Чем питаться во время климакса

Чем старше становится человек, тем опаснее для него лишние килограммы. Людям после 45 лет нужно следить за своим питанием тщательнее, чем молодым, потому что с возрастом склонность к полноте возрастает.

Есть две основные причины появления лишнего веса с годами: первая – замедление обмена веществ, вторая – угасание работы репродуктивной системы. Обе причины связаны с физиологией, поэтому подходить к похудению надо грамотно.

Какая связь между климаксом и лишними килограммами и как не допустить, чтобы стрелка весов ползла вверх, – читайте в этой статье.

При менопаузе снижается количество женского гормона эстрогена. Когда в яичниках вырабатывается недостаточно эстрогена, наш организм пытается «добыть» его из резервных источников. Один из них – жировая ткань. Она тоже синтезирует эстрогены, правда в меньшем количестве, чем яичники. Поэтому чтобы восполнить недостаток женского гормона организм старается «нарастить» жировую ткань. Отсюда – неконтролируемые приступы аппетита и неэффективность мер, которые мы принимаем для похудения.

Вторая причина набора веса во время климакса кроется «в голове». Осознание собственного возраста, окончание важного этапа жизни приводит к стрессам, плохому настроению и депрессиям. А у психики есть верное средство для решения всех «нерешаемых» проблем – еда. «Побочные эффекты» такой «терапии» откладываются на животе и бедрах.

Вот и получается замкнутый круг. Набор веса ведет к плохому настроению, плохое настроение – к заеданию стрессов, женщина не может остановиться и в конце концов машет на себя рукой.

Конечно, климакс и полнота связаны между собой. Однако это не значит, что после прекращения менструаций женщина обречена на лишний вес и недовольной собой. Чтобы исправить ситуацию, бывает достаточно просто… заглянуть в холодильник.

К 40-45 годам большинство современных женщин знают о похудении все или почти все. Здесь и кроется самая распространенная их ошибка: они начинают худеть по методам, которые у всех на слуху и которые подходят молодым девушкам. Между тем, основная цель женщин после 40 лет – не снижать, а удерживать вес. И здесь нужны другие правила.

Правило 1. Забудьте о диетах. Вместо этого вдвое сократите порции. Постепенно ваш желудок уменьшится в объеме и вы привыкнете съедать меньше.

Правило 2. Считайте калории. Рекомендуемая калорийность – 1300-1500 килокалорий в день. Этого достаточно, чтобы каждый день питаться разнообразно и обеспечить организм всем необходимым в сложный период гормональной перестройки.

Правило 3. Ешьте продукты, богатые кальцием. Эстроген необходим для усвоения кальция, и поэтому при недостатке эстрогена кальций интенсивнее вымывается из костей. В результате кости становятся хрупкими, волосы тусклыми, а ногти ломкими. Пусть на вашем столе каждый день будут кисломолочные продукты: кефир или творог жирностью не менее 2,5%. Если вы выбираете меньший показатель жирности, помните, что кальция из него усвоится меньше.

Правило 4. Откажитесь от жареного. Тушите, варите и готовьте еду на пару. Это правило старо как мир, но для вас оно особенно актуально. Запомните: можно отварить или запечь еду так, что она будет гораздо вкуснее жареной. В помощь – сотни рецептов и десятки специй.

Правило 5. Съедайте в день не меньше 500 г овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, она создает чувство насыщения, но не ведет к набору веса. Помните, что овощи и фрукты желательно выбирать по сезону.

Правило 6. Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Они обеспечат организм белком и не добавят лишних калорий. В дарах моря много жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти вещества необходимы для профилактики атеросклероза.

Правило 7. Соли – по минимуму. Соль повышает давление и служит причиной отеков. И то, и другое часто наблюдается у женщин после 45 лет. Уменьшите употребление соли, чтобы не попасть в группу риска. Приправы и соевый соус – отличные альтернативы.

Правило 8. Ешьте соевые продукты. В сое содержится природные заменители эстрогена – фитоэстрогены (изофлавоны сои). Попадая в организм, они частично берут на себя функции эстрогенов и устранят основную причину недомоганий при климаксе. Поэтому постарайтесь добавить в свое меню соевый сыр тофу, соевое молоко и мясо.

Изофлавоны сои уменьшают частоту приливов, устраняют боль в мышцах, защищают мочеполовую систему, которая при менопаузе подвержена воспалениям и инфекционным поражениям.

Помимо внутренних процессов растительный заменитель эстрогена оказывает действие и на нашу внешность. Он стимулирует выработку коллагена и эластина – веществ, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают появление морщин.

Чтобы постоянно снабжать организм нужным количеством изофлавонов сои, лучше принимать специальные комплексы, например, препарат Менсе.

Он содержит изофлавоны сои в эффективной дозировке, купирует внезапные приступы жара, сердцебиение и другие симптомы климакса.

Действие изофлавонов сои в Менсе дополнено другими активными компонентами. В состав препарата также входят:

Аминокислота бета-аланин – помогает быстро купировать приливы жара, предупредить их появление и начинает действовать уже через полчаса после приема.

Витамины группы В – нормализуют эмоциональное состояние, снимают усталость.

5-гидрокситриптофан – позволяет взять аппетит под контроль, устраняет бессонницу и раздражительность.

Витамин С – нужен для синтеза эстрогенов и усвоения кальция. Участвует в работе иммунной системы и нужен для защиты мочеполовой системы от циститов, которая в период менопаузы особенно уязвима.

Витамин Е – отвечает за терморегуляцию и расширение сосудов, то есть устраняет прямую причину приливов. Предотвращает появление морщин.

Фолиевая кислота – способствует сохранению собственных эстрогенов.

Менсе поможет улучшить самочувствие во время климакса при приеме по одной капсуле каждый день. Препарат безопасен, поэтому его можно использовать в течение длительного времени.

Сочетая комплекс Менсе с правильным питанием, вы не только снизите частоту приливов, но и сможете избежать набора лишних килограммов.

источник

Менопауза вызывает множество неприятных симптомов и ощущений. Но существуют продукты, способные отодвигать угасание репродуктивной системы и замедлять старение.

Правильное питание и диета при климаксе и приливах помогут держать себя в форме и плавно войти в этот период жизни, не переживать из-за приступов жара, проблем в интимной сфере.

Так заложено природой, что с возрастом женщина утрачивает свои репродуктивные способности. Примерно с 45 до 50 лет у большинства дам наблюдается климакс. Он может быть и более ранний – с 40 лет.

Вполне естественный процесс может доставлять немало неприятных ощущений, которые именуют приливами. Сбои в терморегуляции порой настолько сильные, что по ночам мешают спать, а днем не дают работать и нормально общаться из-за жара, чрезмерной потливости.

Эти симптомы климакса дополняет одышка, головокружение, покраснение лица, учащенное сердцебиение, слабость. К этому добавляется стремительное старение кожи: появление морщин, сухость, потеря эластичности. Все это внешние проявления внутренних изменений.

При менопаузе начинается обострение хронических заболеваний, а также проявляют себя проблемы со здоровьем, которые не были диагностированы вовремя. Чтобы избежать серьезных последствий, необходимо заранее пройти всестороннее обследование.

Правильно подобранный комплекс упражнений, гормональная терапия, гомеопатия помогут легче пройти женщине этот период. Питание во время климакса придется пересмотреть, изменить свой рацион, как впрочем, и весь образ жизни.

Все дело в том, что яичники прекращают вырабатывать эстрогены, а из-за этого происходят сбои в работе многих органов и систем. Больше всего страдает кожа и кости, мочеполовые органы, нервная система. Если не сбалансировать свое меню, это может привести к таким проблемам:

  • Развивается остеопороз – очень опасное климактерическое последствие, которое чревато сложными переломами после 55 лет, особенно шейки бедра.
  • Из-за плохого усвоения и недостатка кальция сильно страдают зубы.
  • Ослабляется моторика кишечника, чаще беспокоят запоры, а питательные вещества плохо усваиваются.
  • Беспокоят перепады настроения, проблемы со сном, приливы жара, что мешает работать.
  • Снижается либидо, появляется сухость во влагалище, увеличивается риск мочеполовых инфекций.
  • Гормональный дисбаланс усугубляет всевозможные женские болезни (мастопатия, миома матки).
  • Из-за того, что женщина с возрастом начинает полнеть увеличивается нагрузка на сердце, что чревато инсультом.
  • Усиливается гипертония, происходят нарушения в работе эндокринной системе, что вызывает ожирение или лишний вес.
  • Развивается сухость кожи и всех слизистых, в том числе глаз.

Чтобы легче перенести возрастные изменения, необходимо правильно питаться. Прежде всего, следует снизить калорийность рациона, чтобы не растолстеть и чтобы не было нагрузки на сердце и суставы. Для этого можно сокращать размер порций на треть от привычного размера.

Ощущение тяжести в желудке только усиливает неприятные симптомы приливов. Когда в него попадает большой объем еды, особенно горячей, это вызывает повышение температуры тела. Поэтому следует употреблять пищу небольшими порциями, но часто: 5-6 раз в день.

Важно соблюдать режим питания, завтракать должным образом, ужинать не позже, нежели за 2 часа до сна. Ужин предпочтительно легкий, поскольку переедание только усугубит проблемы с бессонницей. Норма порции для обеда не более 300 г, остальных приемов пищи по 200 г.

При этом стоит отдавать предпочтение отварным, приготовленным на пару или тушеным продуктам, избегая жареных блюд.

Женщины со спортивной фигурой намного легче переживают как менопаузу, так и постменопаузу. Чтобы гормональные перестройки не сильно задели обменные процессы, важна физическая активность, но без силовых мужских упражнений, достаточно ежедневной прогулки, делать 10000 шагов и более.

Особое внимание следует уделить печени, именно она занимается детоксикацией организма. Кроме аптечных гепатопротекторов позитивно на этот орган влияет расторопша, масла, особенно льняное, цельные злаки и орехи, грейпфрут, свекла, морковь и тыква, а также отвар шиповника. Начинать чистку печени лучше с 35-40 лет. Ее главные враги – насыщенные (животные жиры) и алкоголь.


Омега 3 – самый сильный защитник от атеросклероза. Важны эти жирные кислоты для снижения уровня холестерина, профилактики сердечно-сосудистых патологий. Особенно хорошо для этих целей употреблять рыбу, в ней еще и жирорастворимые витамины А и Д есть.

Вместо них подойдут препараты из рыбьего жира. Подробно об омега 3, 6, 9, в каких продуктах они содержатся мы рассказываем на нашем сайте.

Поскольку при угасании функции яичников и нарушении обменных процессов женщина начинает поправляться, это приводит к развитию гипертонии. Снижение потребления кофе и крепкого чая способствует нормализации давления.

От алкоголя, соли, сахара и уж тем более от курения придется отказываться.

Самый необходимый минерал в этот период – кальций. Он важен для костей и зубов. Из-за нехватки эстрогена он вымывается из организма, что делает костную ткань очень хрупкой. Полезными источниками кальция являются творог и твердый сыр, кунжут.

Эти продукты богатые кальцием следует кушать ежедневно. Также благоприятно употреблять рыбу: в ней много фосфора, который нужен костям.

К списку важных минералов относятся калий и магний. Калий поддерживает работу сердца, а при недостатке магния происходят нарушения в работе нервной системы. Без него при гормональном сбое резких перепадов настроения не избежать.

Из витаминов стоит уделить особое внимание витамину Д, ведь без него не будет нормального усвоения кальция.

Нужен и витамин Е, он отвечает за уменьшение сухости, не дает быстро стареть.

Фолиевая кислота – третий важный витамин группы B, она способствует поддержанию состава крови на необходимом уровне, улучшает иммунитет и состояние кожи.

Существует целая группа веществ, способных замедлять процессы окисления, а значит, старения. Это антиоксиданты, которыми особенно богата растительная пища. Например, каротиноиды – лютеин, ликопин, астаксантин, ресвератрол.

Их ежедневное употребление помогает продлить молодость. Подробнее об источниках антиоксидантов, с сравнительной таблицей содержания в продуктах питания мы описывали в этой статье.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением и особенно с кишечником, необходимо обогащать рацион пробиотиками – полезными микроорганизмами. Это могут быть капсулы, содержащие огромное их количество. Главное, хранить и принимать их правильно, по инструкции.

А вот перечень продуктов, в которых содержится полезная микрофлора:

  • все кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт);
  • сыр, творог;
  • квашеная капуста;
  • моченые яблоки.

Очень хорошо готовить йогурты дома, с натуральными наполнителями.

Пищевые волокна выполняют сразу две важные функции: словно сорбент выводят все токсины из организма и заставляют кишечник работать. Это помогает контролировать вес.

Особенно важна клетчатка тем, у кого сидячая работа, поскольку она спасает от запоров, и как следствие геморроя. Текже введите в рацион продукты с пектином: тыква, печеные яблоки, черная смородина.

Хорошим подспорьем станут продукты, богатые аналогами женских гормонов. Природные источники лучше и безопаснее искусственных, когда наблюдается небольшая нехватка этих веществ. Полезны такие продукты содержащие фитоэстрогены для женщин при менопаузе:

  • молоко;
  • соя;
  • орехи, семечки, особенно кунжут;
  • лен и масло из него;
  • капуста и зелень;
  • красное вино;
  • зерновые, бобовые и особенно проросшие культуры.

При сильно выраженных симптомах менопаузы следует сдать анализ крови (на фсг, лг) и определить каких именно гормонов не хватает, а каких в избытке, проконсультироваться у гинеколога и эндокринолога. В этом случае поможет заместительная гормональная терапия.

Некоторые продукты и напитки провоцируют сбои терморегуляции, поэтому они нежелательны при приливах. В этот список входят ингредиенты, которые активизируют кровообращение, усиливают сердцебиение или способствуют увеличению веса.

Питание при менопаузе не должно включать:

  • Кофе. Все продукты, богатые кофеином, вызывают повышение давления. Поэтому их стоит исключать из рациона.
  • Крепкий чай. Количество черного чая придется уменьшать. Лучше перейти на зеленый крупнолистовой или Матча. Пить слегка теплым, а не горячим.
  • Алкогольные напитки. Единственное, что стоит позволить – это небольшие дозы сухого красного вина, богатого антиоксидантами. Рекомендуемая норма в сутки до 100 мл.
  • Копченое мясо и соленая рыба – продукты запрещенные при климаксе.
  • Острая пища, специи, пряности. Они способствуют задержке жидкости в организме.
  • Сахар и сладости (конфеты, торты). Эти продукты при климаксе прибавляют лишние килограммы и только усиливают перепады настроения. Мёд можно кушать в небольших количествах, если на продукты пчеловодства нет аллергии.
  • Мясо. Совсем запрещать его диетологи не спешат, но настоятельно рекомендуют ограничить жирные сорта (свинину, утку). Также нельзя кушать субпродукты, поскольку в них много жира, а калорийная пища приводит к тому, что женщины после 40-45 начинают стремительно толстеть. Мясные блюда можно готовить только для любимых мужчин.

Обязательно нужно снижать количество соли. Чтобы не набирать вес, придется отказаться от майонеза. И никакого фаст-фуда.

Читайте также:  Нужно ли лечить приливы при климаксе

Питание при климаксе обязательно должно включать:

  • Молочные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество кальция. Их в рационе должно быть как можно больше. Стоит отдавать предпочтение обезжиренным вариантам. Сливочное масло – противопоказанный продукт.
  • Растительное масло. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что обеспечивает снижение холестерина. К тому же в маслах много витамина Е, который замедляет старение.
  • Рыба и морепродукты. Скумбрия или лосось обеспечат необходимым количеством омега 3 для борьбы с атеросклерозом. Разные морепродукты необходимо кушать хотя бы дважды в неделю. Кроме жира рыба содержит необходимый фосфор.
  • Овощи и фрукты в сыром виде. Они – ценный источник минералов и витаминов, а также клетчатки для хорошей работы кишечника, снижения веса. Их в меню должно быть много.
  • Орехи. Они обеспечивают организм магнием для спокойствия, выступают источником ненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
  • Бананы и сухофрукты (курага, изюм). Эти продукты нужны для сердца, поскольку богаты калием.
  • Отруби, нешлифованные крупы, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Такая пища обеспечивает ощущение сытости, но не способствует увеличению веса.
  • Семена льна или льняное масло. Эти продукты устраняют сухость слизистых, улучшают здоровье волос, ногтей, продлевают молодость. Богаты белками, аминокислотами, помогают очистить организм от шлаков. Также применяют семя льна для похудения.
  • Соевое молоко, сыр для восполнения эстрогенов.
  • Травы, богатые фитогормонами.

Все полезные продукты при климаксе нельзя жарить. В пятьдесят лет самое время обзавестись мультиваркой или пароваркой. Это обеспечит сохранение витаминов при термической обработке.

Диета при климаксе у женщин составляется, исходя из таких пропорций:

  • 30% – ненасыщенные жиры;
  • 25% – белковая пища;
  • 30% – клетчатка;
  • 15% – медленные, сложные углеводы.

Более калорийная еда должна быть съедена в начале дня, ужин – легкий. На завтрак хорошо приготовить кашу из гречневой крупы, хлопья с молоком или кисломолочными напитками. Подойдет смузи с добавлением банана или хлебцы из цельнозерновой муки сыром, апельсином или яблоком.

Ужин также может быть белковым и состоять из отварного куриного мяса или обезжиренного творога, его дополняют фруктами.

Всего 15-20 дней правильного питания помогут существенно снизить “минусы” климакса. Вот примерное меню на неделю для похудения:

Понедельник

  • Завтрак. Сырники, йогурт.
  • Перекус. Апельсин или грейпфрут.
  • Обед. Овощной суп, хлеб с отрубями, кусочек вареной курятины.
  • Полдник. Орехи (грецкие, кешью).
  • Ужин. Руккола и помидоры с лимонным соком, запеченная рыба.

  • Завтрак. Каша или запеканка из тыквы с сухофруктами.
  • Перекус. 200 мл йогурта или ряженки.
  • Обед. Рыбный суп, 2 ломтика черного хлеба.
  • Полдник. Апельсин.
  • Ужин. Макароны с морепродуктами, морская капуста.

  • Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
  • Перекус. 200 мл любого кисломолочного напитка.
  • Обед. Суп с телятиной.
  • Полдник. Яблоко или груша.
  • Ужин. Овощной салат и отварная курица.
  • Завтрак. Творог с фруктами или творожная запеканка.
  • Перекус. Яблоки или абрикосы.
  • Обед. Овощной суп, отварная рыба, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Кефир или айран.
  • Ужин. Голубцы с курицей или овощные.
  • Завтрак. Гречневая каша, свежие фрукты.
  • Перекус. Стакан йогурта.
  • Обед. Суп с курицей, котлеты.
  • Полдник. Киви или апельсин.
  • Ужин. Запеченная рыба, салат из свеклы или винегрет.
  • Завтрак. Овсянка с сухофруктами.
  • Перекус. Яблоко или морковь.
  • Обед. Овощной суп, тосты, филе индейки в запеченном виде.
  • Полдник. Орехи.
  • Ужин. Паровая рыба с рисом и брокколи.

Воскресенье

  • Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, фруктами. Зеленый чай.
  • Перекус. Стакан овощного сока.
  • Обед. Суп с курицей, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Кефир или ряженка.
  • Ужин. Гречневая каша с фрикадельками, свежая капуста с морковью.

Видео с советами диетолога Алины Новиковой

Правильное питание при климаксе у женщин – залог здоровья и ключ к похудению. Здоровый способ жизни помогает легче перенести менопаузу. А правильное питание будет восполнять недостаток эстрогенов и защищать от приливов, остеопороза и других болезней, характерных для этого периода.

источник

Климакс – неизбежный период в жизни женщины, когда происходит перестройка гормональной системы и организма в целом. Чтобы легче перенести эти процессы, важно правильно питаться при менопаузе. Это поможет организму справиться с нагрузками, а также избежать заболеваний, которые нередко возникают после наступления менопаузы, например, атеросклероза, сахарного диабета, ожирения. По этой причине стоит пересмотреть и при необходимости внести изменения в питание при климаксе.

Поскольку перестройка организма начинается еще в пременопаузальный период, то есть в 45-47 лет, то именно тогда и стоит всерьез задуматься о вредных и полезных продуктах. Во время климакса замедляются обменные процессы, поэтому важно обратить внимание на правила нового режима питания женщины:

  1. Питьевой режим. Обязательно выпивать в день 1,8-2 л чистой воды, это поможет ускорить метаболизм. Помните, что чай и кофе обезвоживают организм, а значит, после выпитой чашки надо восполнить потерю влаги 2 стаканами воды. Воду лучше пить объемами по 250-300 мл за раз, это будет способствовать хорошей перистальтике кишечника.
  2. Частое питание небольшими порциями. По причине замедления обмена веществ во время климакса, полезно кушать часто и понемногу. Тогда пища будет усваиваться полностью, что снизит риск ожирения.
  3. Уменьшение числа калорий, потребляемых в день – 1800 ккал при активном образе жизни и 1500 ккал при малоактивном. Это примерно на 300 ккал ниже, чем в более молодом возрасте.

Наступление менопаузы сопровождается нехваткой эстрогенов в организме. Поэтому стоит обратить внимание на богатые фитоэстрогенами продукты при климаксе:

  1. Семена льна и льняное масло. И то, и другое можно добавлять в салаты, а масло пить утром натощак по одной столовой ложке, это будет способствовать сохранению упругости кожи и улучшению перистальтики кишечника. Главное – отсутствие противопоказаний со стороны гастроэнтеролога.
  2. Абрикосы в свежем виде или курага (хороши в кашах).
  3. Бобовые (фасоль, горох, нут), которые являются еще и источником растительного белка.
  4. Отруби. Можно добавлять по ложке в каши или салаты, печь отрубной хлеб.

В первой половине дня в рационе должны присутствовать сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), которые будут источником энергии. Необходимое количество витаминов можно получать из овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой, помогающей усвоению пищи.

Немаловажную роль играют кисломолочные продукты, они являются источником кальция, что способствует снижению риска развития остеопороза. Потребление рыбы и морепродуктов насыщает организм полезными Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами.

Стоит отметить, что полезными окажутся народные средства, травы и фитогормоны при климаксе. Более подробную информацию по данной теме рекомендуем прочитать в отдельной статье на нашем сайте.

Система питания женщины в климактерический период, которая будет обеспечивать организм витаминами и микроэлементами, а также необходимой энергией, должна включать в себя завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса.

  • каши из овсянки, риса, гречки, кукурузной, ячневой и других круп, приготовленные на молоке с низким процентом жира или на воде;
  • брускетты или гренки из цельнозернового хлеба с авокадо, овощами, легким сыром и семенами чиа.
  • томатный, луковый или другой овощной суп с небольшим кусочком говядины;
  • рис с морепродуктами;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с курицей, приготовленной на пару или запеченной в духовке с овощами.
  • салат из овощей с куском запеченной индейки;
  • рыба с цветной капустой и брокколи, приготовленная в духовке.
  • орехи;
  • хлебцы с авокадо;
  • йогурт или кефир;
  • фруктовый салат;
  • запеканка рисовая или творожная.

Это меню для женщин в возрасте от 45 лет показывает, что правильное питание – не только полезно, но вкусно и разнообразно.

Определенных продуктов в период менопаузы лучше избегать, поскольку они могут стать причинами прибавки веса и повышения уровня холестерина в крови, увеличить риск заболевания сахарным диабетом. Вот список:

  • Простые сахара и трансжиры. Конфеты, печенье, торты и прочие сладости, маргарины, каши быстрого приготовления, газировки, чипсы. Тягу к сладкому поможет побороть достаточное количество употребляемых в первой половине дня сложных углеводов, а значит, полноценный правильный завтрак и обед.
  • Жирные сорта мяса, особенно свинина, мраморная говядина, баранина. Предпочтение стоит отдать индейке, куриной грудке, постной говядине. Растительные жиры, получаемые из масла и орехов, более полезны женскому организму, чем животные из красного мяса.
  • Алкоголь, поскольку сужает сосуды, чем провоцирует приливы. Помимо этого, спиртное содержит много калорий и способствует разжиганию аппетита, а значит, потреблению лишней пищи.

После 45 лет у женщин нередко возникает менопаузальный метаболический синдром, который выражается в быстрой прибавке веса, ожирении в области живота и шеи. Поэтому особенно важно следить за уровнем потребляемых калорий, количеством простых сахаров и быстрых углеводов, которые больше всего способствуют набору лишнего веса. Это сладкое, газировки, белый хлеб, сдоба, а также фастфуд.

Многие женщины стремятся похудеть во время климакса, более подробно об этом читайте в отдельной статье на нашем сайте.

После 50 лет питание при менопаузе требует предельного контроля, поскольку есть риск атеросклероза (заболевание артерий, при котором холестерин откладывается на стенках сосудов). Жирные сорта мяса, жареная пища увеличивают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Орехи и красная рыба, наоборот, способны снизить уровень холестерина до 10 % при регулярном употреблении. Однако орехи довольно жирные, не стоит есть их больше 30 г в день. Рыба должны присутствовать в рационе около трех раз в неделю.

Питание при климаксе после 50 почти такое же, как и диета в период менопаузы в 45-50 лет. В этом возрасте еще больше снижается кислотность желудочного сока, что влияет на микрофлору кишечника: в ней начинают преобладать гнилостные бактерии. Поэтому очень важно следить за качеством пищи и есть кисломолочные продукты, чтобы сохранять баланс микрофлоры.

В климактерический период питаться женщине надо умеренно, ведь имеется большой риск набора лишнего веса, от которого будет сложно избавиться. Поэтому правильное питание при климаксе – это небольшие порции 5-6 раз в день. Важно соблюдать питьевой режим, чтобы не путать голод с жаждой.

Надо следить за тем, чтобы организм получал все необходимые витамины. Витамин С – один из самых важных в этом возрасте, ведь он регулирует равновесие между выработкой холестерина печенью и его утилизацией, а также влияет на иммунную систему. Содержится он в цитрусовых, квашеной капусте, киви, шиповнике. Витамин Р, способный снижать артериальное давление и риск развития злокачественных заболеваний, можно встретить в абрикосах, гречке, черноплодной рябине, черешне, черной смородине, салате.

В питании женщины после 55 лет желательно уменьшить количество не только сахара, но и соли. Поэтому потребление промышленных продуктов, таких как колбаса, копчености, консервы – категорически запрещается.

Часто для похудения женщины прибегают к разным диетам, например, диете Дюкана, гречневой, низкоуглеводной, фруктовой, овощной и другим. Несбалансированная диета при климаксе может стать опасной, поскольку при ее соблюдении организм не обеспечивается минералами, белками, жирами и углеводами в достаточном количестве и требуемом соотношении.

Самым лучшим выбором для женщины в период менопаузы станет сбалансированный рацион. Правильное питание, исключающее вредные продукты (простые углеводы и сахара, жирную и жареную пищу) тоже можно назвать диетическим. Но такое меню обеспечит необходимыми питательными веществами и витаминами, причем может быть и очень разнообразным. Оно позволит контролировать вес не хуже, а скорее даже лучше монодиет, поскольку дает длительный результат и при этом приносит пользу организму.

В период климакса можно и нужно питаться полноценно и вкусно: правильно составленное меню хорошо отразится на здоровье, фигуре и состоянии кожи, а значит, продлит красоту. Что немаловажно, такой рацион подарит отличное самочувствие и необходимый запас сил. Менопауза – всего лишь период в жизни женщины, и надо провести его ярко, не отвлекаясь на проблемы со здоровьем. Отказ от вредных продуктов – небольшая за это цена.

источник

Еда накладывает отпечаток на всю нашу жизнь. Именно от правильного питания зависит наше здоровье. Для каждой женщину климакс – особое время и еда играет в это время особенную роль. Именно во время климакса происходит гормональная перестройка организма женщины – не зря медики сравнивают это время с подростковым периодом. Как подросткам требуется особое питание, так и женщине после 50 лет. И это вовсе не означает, что в это время нужно отказаться от сладостей и всего, что вы любите. Особое питание при климаксе значительно улучшит ваше состояние здоровья и поможет легко преодолеть все негативные особенности климактерического периода.

В первую очередь в свой рацион нужно включать:

  • продукты, которые содержат много кальция (молоко, кефир, творог, нежирный сыр, йогурт и яйца, дрожжи, морские водоросли, сою, зёрна горчицы, натуральное сливочное или молочное мороженое, лучше пломбир на сливках, а также миндаль, орехи и растительное масло);
  • продукты питания, в которых есть омега-3 (скумбрия, жирная рыба, форель, макрель, лосось, грецкие орехи, а также разного рода морепродукты: креветки, мидии, морские гребешки и другие);
  • мучные изделия, хлебцы из круп и различные каши, а также натуральные макаронные изделия;
  • отруби;
  • пряные травы и приправы, особенно если вы решили понизить содержание соли в продуктах;
  • витаминизированные продукты питания: яркие овощи, ягоды, зелень, фрукты, морковь, все виды перца, капуста и красный грейпфрут;
  • продукты, которые содержат бор: спаржа, персики, клубника, чернослив и инжир;
  • льняное масло или семя: оно полезно для улучшения состояние волос, ногтей и слизистых оболочек;
  • продукты, укрепляющие нервную систему благодаря повышенному содержанию магния: кешью, ламинария;
  • сладости в небольшом количестве (зефир, мармелад, пастила);
  • продукты, богатые витамином Е: авокадо, зелёный горошек, семечки, фасоль, картофель. Они считаются очень полезными для сердца и репродуктивной системы, помогают снять болезненные симптомы гормональной перестройки или улучшают общее состояние кожи и слизистых;
  • лук и чеснок – они повысят иммунитет и снизят показатели сахара в крови;
  • любую еду, которая содержит калий – бананы, мандарины, курагу, абрикосы, шиповник и морепродукты;
  • киви, петрушку и чёрную смородину. Они восполняют недостаточное количество витамина С;
  • полезные продукты, такие как виноград, креветки, раки, крабы, абрикосы и дыни. Они защищают организм от ядов и токсинов, а также полезны для укрепления волос и ногтей.

Все вышеперечисленные продукты нужны организму, чтобы восполнить дефицит витаминов и, необходимых организму, минеральных веществ. Они очень полезны для нормализации сахара в крови, а также для улучшения общего самочувствия.

Читайте также:  Нужно ли пить дюфастон при климаксе

Вот список нежелательных или запрещённых продуктов питания во время менопаузы:

  • копчёные продукты: они могут провоцировать повышение холестерина в крови;
  • алкогольные напитки и газировки: могут стать виновниками повышения или понижения артериального давления, резких изменений настроения и даже головной боли;
  • сладости в большом количестве: шоколад, варенье, конфеты, так как они могут влиять на обмен веществ отрицательно. Если вы не можете полностью от них отказаться, лучше ограничить их в своём рационе;
  • красное и жирное мясо, особенно говядину и свинину. Оно содержит много жира, который потом откладывается на стенках сосудов;
  • крепкий чай и натуральный кофе: эти напитки могут нарушать теплообмен и провоцировать приливы жара;
  • газированные напитки, соусы, кетчупы и майонезы – они могут портить фигуру;
  • пряности и острые блюда – могут задерживать жидкость в организме и ухудшать метаболизм.

Злоупотребление такими продуктами может провоцировать приливы жара, перепады настроения, избыточный вес, сердцебиение. Однако полностью исключать их не стоит, если вы что-то любите есть время от времени. Например, копчёную грудинку, мясо. Ничего страшного нет, если вам захотелось перекусить жареной картошкой.

Однако питание при менопаузе должно быть сбалансированным. Поэтому постарайтесь восполнить недостаток клетчатки. Вот какие организм подаёт сигналы, когда ему чего-то не хватает и не стоит их игнорировать.

Очень часто начинает хотеться вредных продуктов. Однако это сигнал организма, когда не хватает какого-то полезного вещества.

Захотелось сладкую булочку? Значит, вам недостаточно азота. Он есть в мясе и орешках.

Если появилось желание нажарить картошки, это говорит о нехватке кальция. Обратите внимание на сыр, творог и бобовые культуры.

Рацион при климаксе должен на 30% состоять из натуральной клетчатки, 30% полезных жиров, 25% белков и 15% медленных углеводов. Если вы хотите продумать своё меню, лёгкие продукты питания выбирайте на ужин, а то, что более калорийно и дольше усваивается – на завтрак. Тем, кому исполнилось 50 лет, стоит включить в своё рацион полезные продукты, богатые магнием. Вот примерное меню, которое нужно составить на каждый день:

Варианты завтрака:

  1. Кукурузные хлопья или гречневая каша на молоке или с йогуртом, кефиром.
  2. 2 тоста с кусочком сыра, яблоко или апельсин.
  3. Также можно салат из фасоли, смузи с бананом или тост с вареньем или мёдом.

Варианты обеда:

  1. Обязательно белок, например, запечённую курицу, рыбу, салат с сыром и шпинатом или спагетти с лёгким соусом.
  2. Можно приготовить на пару овощи, рис или брокколи с небольшим количеством сливок.

Варианты ужина:

  1. Отварная курица без кожи и яблоко;
  2. Творог с мёдом или фруктами;
  3. Отрубная булочка и кефир;
  4. Лёгкий фруктовый или овощной салат.

Женщинам необходима диета при менопаузе, чтобы снизить неприятные ощущения. Доктора советуют включить в свой рацион следующие продукты, которые содержат:

  1. Витамин Е. Они выравнивают баланс гормонов и лечат различные заболевания, улучшая состояние кожи и волос. Витамин Е можно принимать дополнительно в капсулах, а также употреблять вместе с такими продуктами, как семя льна, льняное масло, семечки подсолнуха, орехи.
  2. Омега-3. Это рыба жирных сортов, форель, сёмга, макрель, креветки, мидии. Омега–3 полезны для поддержания хорошего состояния волос и ногтей, а также для нервной системы.
  3. Магний. Его очень много в клубнике, сливах, свекле и многих других продуктах. Он очень полезен для нервной системы и помогает уменьшить приливы и связанные с ними неприятные ощущения.
  4. Лигнин. Вещество, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Оно снимает отёки и нейтрализует причины приливов и отливов, а также помогает восстановить недостаток эстрогенов.

Как видите, особо строгой диеты при климаксе не требуется, ничего диетического, типа кефира с яблоками, весь день кушать не надо. Необходимо просто делать акцент на полезные продукты.

Также свою роль в питании при климаксе играет количество пищи и способы ее приготовления. Полный желудок может провоцировать раздражительность, угнетённое настроение и различные переживания. Чтобы избежать неприятных ощущений, нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  • есть чаще, но небольшими порциями;
  • жареным и копчёным продуктам предпочитать приготовленные на пару;
  • есть за 2 часа до сна;
  • больше отдыхать и высыпаться, стараться не заедать стресс, как это делают многие женщины. Это может привести к лишним килограммам и спровоцировать приступы головокружения, приливов и тошноты.

Прислушивайтесь к своему организму. Часто именно он вам подскажет, что именно недостаточно организму. Поэтому нужно есть то, что хочется, но если речь идёт о вредном продукте, выбирать аналогичный полезный.

Например, вместо порции жареной картошки – кусочек сыра, вместо шоколадной конфеты – йогурт без добавок, только натуральный.

Недостаток серотонина прекрасно восполняет твёрдый сыр или банан. Иногда этот фрукт бывает полезнее съесть, чем шоколадку. Он может убирать чувство голода и надолго оставлять ощущение сытости. При этом содержит меньше калорий, чем плотный завтрак.

источник

В любом возрасте женщина стремится обладать стройными и привлекательными формами. Но это в возрасте 20 лет по незнанию мы могли экспериментировать и испытывать на себе различные строгие диеты и голодания. Однако к 45 годам жизни приходит понимание, что такие методы контроля веса неприемлемы, так как целью становится стремление не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя превосходно. Особенно это важно для женщин вступивших или готовящихся вступить в этап климактерия. Приближаясь к периоду менопаузы, женщины замечают изменения в организме, которые характерны этому явлению. Прибавка в весе становится частым спутником этого этапа. Правильное питание при климаксе поможет не только подкорректировать фигуру, но и поспособствует уменьшению проявлений основных симптомов менопаузы: приливов, чувства усталости, апатии, скачков артериального давления, бессонницы и прочих.

Всем известно, что во время перестройки женского организма в климактерический период наблюдается ухудшение и замедление метаболизма и уменьшение выработки эстрогенов яичниками, что связано с угасанием репродуктивной функции. Замедленный обмен веществ и недостаток эстрогена – две основные причины прибавки в весе. Обе причины физиологические, посему необходимо подходить к вопросу, как похудеть при климаксе с умом.

Если с замедлением метаболизма все ясно, то, как эстроген влияет на фигуру? На протяжении всей жизни женский организм привык к определенному уровню гормонов в крови, поэтому, когда баланс нарушается, он стремится восполнить потерю иными способами. Организм стремится нарастить жировую ткань, так как она может компенсировать женский гормон, хоть и в небольшом количестве. Эстроген синтезируется из жировой ткани, поэтому в головной мозг идет команда о необходимости ее пополнения, и как результат возникает непреодолимое чувство голода.

Иная причина прибавки веса заключается в психологическом восприятии факта наступления менопаузы. Не все представительницы прекрасного пола с радостью входят в этот этап. У многих он ассоциируется со старостью и сопровождается ощущением безрадостности жизни, сожалением о том, что не успела, не смогла сделать женщина в нужное время. И тогда пища используется как кратковременный побег от проблем, как средство успокоения и подавления страхов. Есть вероятность приобретения расстройства пищевого поведения, и его последствий в виде отложений целлюлита на бедрах и животе.

Все женщины, так или иначе, знакомы со способами снижения веса, но не все знают, что ключевая переменная в «диетическом уравнении» это возраст. Те методы и формулы для похудения, которые применялись в 23 года, будут вредить здоровью в 53. Главная задача сейчас не сбросить вес, а удержать его. Теперь вам придется придерживаться других правил:

  1. Забудьте о строгих ограничениях в пище и голоданиях. Вам необходимо увеличивать количество приемов еды, но одновременно уменьшать порцию. Через некоторое время желудок станет вмещать меньший объем пищи и вы свыкнитесь есть меньше, не испытывая неудобств и тревожащего чувства голода. Ешьте медленнее. Нормально тратить на трапезу до часа.
  2. Употребляйте менее калорийную пищу. 1500 килокалорий в день достаточно. Но не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразен, и насыщен полезными веществами, которые поддерживают организм во время гормональных изменений.
  3. Наиболее калорийный прием еды должен приходиться на первую половину дня. В этот промежуток организм легче усваивает пищу, а за день успевает израсходовать калории по максимуму.
  4. Откажитесь от жареных блюд. Рекомендуется готовить продукты на пару, запекать, можно применить микроволновую печь.
  5. Придерживайтесь оптимальной температуры пищи. Не стоит употреблять слишком горячую пищу, так как это наносит вред слизистой оболочке желудка, а также, способствует разбавлению фермента, необходимого для переваривания пищи.
  6. Пейте больше воды. В период менопаузы можно пить до двух литров воды. Вода способствует быстрому расщеплению жиров, ускорению метаболизма. Прием воды можно рассматривать как профилактику тромбозов, так как вода разжижает кровь.

Основное правило питания в климактерический период — принятие пищи насыщенной витаминами и минералами. Рацион, обогащенный микроэлементами и витаминами, улучшает метаболизм, что снижает опасность ожирения. В этот период очень важен состав продуктов, но помимо основного питания, рекомендуется дополнительно принимать поливитаминные комплексы, например: Ледис формула Менопауза. А также рекомендуется принятие пантогематогена. Это препарат в составе, которого находятся панты (молодые рога оленя марала). Панты алтайского марала нормализуют гормональный фон у женщин во время менопаузы, улучшают состояние костной ткани, укрепляют иммунитет.

Витамины и минералы, на которые важны в период менопаузы:

Кальций необходим для предупреждения остеопороза. Обеспечивает прочность костной ткани, а также важен для работы нервной системы, миокарда. Предупреждает боли в суставах, ослабление позвоночника, способствует укреплению зубной эмали. Бор же помогает задерживать кальций в организме, что способствует уменьшению хрупкостей костной ткани.

Кальций содержится: в молочных продуктах; в миндале; в сое; во всех сортах рыб; в брокколи; в авокадо. Бор присутствует: в спарже; в черносливе; в клубнике; в персиках.

Этот минерал благотворно воздействует на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей на фоне климакса. Обладает успокоительным и легким седативным действием.

Магний содержится в таких продуктах питания: в орехах (кешью, миндаль, фисташки, арахис, фундук, кедровый и грецкий орех); в крупах (гречневая, ячневая, овсяная, пшеничная); в бобовых (горох, фасоль, соя).

Это жирные полиненасыщенные кислоты, которые помогают работе сердца, являются профилактикой ломкости волос в менопаузе, ногтей, а также предотвращает неврологические заболевания и способствует снижению воспалительных процессов.

Омега 3 содержится в растительных жирах и в жирах рыб. Больше всего содержание этой кислоты есть: в лососе атлантическом; в сардинах; в форели; в тунце и в креветках.

Необходимы для устранения неприятных ощущений во влагалище во время менопаузы (сухость, жжение, зуд). Лигнины содержат натуральные гормоны, поэтому очень полезны для питания при климаксе. Их можно найти в семени льна.

Помогает предотвратить сухость в интимной зоне, набухание молочных желез, нормализует работу сердечнососудистой системы. К тому же этот витамин способствует продлению активности яичников, а это очень важно для периода менопаузы.

Токоферол можно найти: в растительном масле (предпочтите соевое или кукурузное, масло зародышей пшеницы, оливковое); сливочное масло; молоко, сметана, сливки; овощи (томат, брокколи, салат); фрукты (яблоко, киви, манго); все виды орехов.

Климакс – это не болезнь, поэтому строгих запретов продуктов при климаксе нет. Однако важно понимать, что для лучшего самочувствия дозировка отдельных продуктов питания должна быть умеренной. Вам будет легче следить за фигурой, а симптомы климакса будут проявляться реже и менее интенсивно, если вы сократите употребление:

  • соли;
  • сахара;
  • алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • майонеза;
  • сала и смальца;
  • копченостей;
  • газированных вод (сладких);
  • соков из паков;
  • острой пищи;
  • кофе;
  • шоколада;
  • брынзы и сулугуни;
  • хлебобулочных изделий (белые сорта хлеба)

Список продуктов питания: хлеб с отрубями; зерновые (овсяная, коричневый рис, гречневая, перловая, ячневая каши); молочка (кефир, сметана, ряженка, йогурт, творог, немного сливочного масла, молоко); орехи (арахис, кешью, грецкий, фундук, миндаль); овощи (картофель, белокочанная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, спаржа, листья салата, помидоры, огурцы, петрушка, горох, фасоль, лук, чеснок); фрукты и ягоды (дыня, абрикос, смородина, грейпфрут, персики, клубника, вишня, инжир, изюм, чернослив, яблоки, шиповник, киви, бананы, груши, виноград, мандарины, апельсины); рыба и морепродукты (лосось, сардины, тунец, форель, водоросли, креветки, раки и крабы, моллюски, скумбрия, морская капуста); сладости приготовленные самостоятельно (желе, пастила, мармелад, мороженое, зефир); мясо (курица, индейка, кролик, говядина); соевые продукты.

Продукты и травы, которые помогают от приливов и других симптомах менопаузы: тофу, соевое молоко, бобы сои, семена льна, дуриан, укроп, свекла, мята, ромашка, шалфей, душица, шиповник, трава валериана.

Отличный состав имеет Монастырский сбор для похудения. Согласно отзывам женщин, он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и сглаживает проявление симптомов климакса.

Вы должны понимать, что организм в период климакса нуждается в правильном питании. Как питаться в период климактерия и что подразумевает под собой «правильное питание при менопаузе»?

Это фундамент построения здоровья женщины. Прежде всего, обратите внимание на шесть правил питания во время климакса описанные выше.

Учтите, что диета при климаксе у женщин не должна быть строгой, питание должно быть разнообразным. Чем больше продуктов вы включите в ежедневное употребление, тем больше полезных веществ обогатят ваш организм.

В пище должно присутствовать качественное и оптимальное соотношение белков (1 часть), углеводов (4 части) и жиров (1 часть). Такое питание укрепит иммунитет, снизит риск развития патологического климакса, поможет поддерживать стройность фигуры.

На завтрак съешьте творог с изюмом и курагой, зеленый чай. Ко второму завтраку пусть будет галетное печенье и банан. Во время обеда — овощной суп, гречневая каша с тушеной говядиной, свежий огурец + листья салата, компот из сухофруктов. Легкий полдник предполагает кефир или ряженку. К ужину приготовьте винегрет, запеченную нежирную рыбу, яблоко, зеленый чай.

На завтрак съешьте овсяную кашу с коровьим молоком без сахара с медом, домашний йогурт, грушу, зеленый чай. Пусть второй завтрак состоит из сухариков, желе, приготовленного самостоятельно из сока. На обед употребите рисовый суп, отварной картофель + тушеное мясо индейки, домашний кисель. Полдник пусть состоит из ряженки с бананом. К ужину подайте запеченную нежирную рыбу, салат из свежих овощей с тофу.

К завтраку приготовьте гречневую кашу на соевом молоке с изюмом, тост со сливочным маслом, сок или чай. Второй завтрак будет из кефира или ряженки. На обед съешьте постный борщ, макароны из муки грубого помола + соус с грибами и курицей, компот. Полдник — нежирное мороженое. К ужину готовьте рагу из овощей, желе, чай.

Читайте также:  Нужно ли отсрочить наступление климакса

На завтрак — салат из овощей и орехов, куриная грудка на пару в кисломолочном соусе, компот из сухофруктов. Ко второму завтраку путь вас порадуют орехи, яблоко. Обед будет состоять из супа из овощей с фрикадельками, салата из овощей с тофу, куриной котлеты, чай. Полдник — йогурт. К ужину запеките картофельная запеканка, приготовьте зеленый чай или успокаивающий травяной сбор.

К завтраку приготовьте пшеничную кашу с молоком и медом, запеченное яблоко, травяной чай. Второй завтрак пусть порадует смузи из ягод и фруктов с семенами льна. На обед съешьте суп из гречки, картофельное пюре, рыбу отварную с неострыми специями. Полдник — орехи, морковь. Приготовьте к ужину курицу с овощами + соевые бобы на пару, йогурт, чай с мелиссой или мятой.

Завтрак — запеканка из творога с сушеными фруктами, тост из хлеба грубого помола, сок или чай. Ко второму завтраку — галетное печенье, банан. На обед готовьте овощной суп с добавлением любой крупы, рисовая каша + говядина, сок. Полдник: кефир и сухарики. Ужин пусть будет из рыбной котлеты на пару, пюре картофельного, чая с мятой.

Готовьте к завтраку рисовую кашу + отварное мясо, компот. Второй завтрак — творог. К обеду сварите борщ, отварной картофель + рыба, соевое молоко. На полдник выберите фруктовый салат, добавьте в него семена льна. К ужину накрутите голубцы со сметаной, травяной чай.

источник

Большинство женщин до определенного возраста не задумывается о климаксе. Потому-то его наступление часто воспринимается болезненно, а порой и трагически – дескать, все приятное и значимое уже позади, впереди лишь безрадостная старость. На самом деле климакс – это новый этап в жизни, не менее приятный, чем все остальные. Природа освобождает женщину от деторождения – так сказать, отправляет организм в отпуск. И этим отпуском нужно правильно распорядиться…

После наступления менопаузы здоровье женщины во многом зависит от того, как она питается. В этот период правильное питание связано не только с внешностью и стройной фигурой, но и с сохранением здоровья, профилактикой различных «возрастных» заболеваний.

В период климакса прекращается синтез женских половых гормонов. А поскольку строительным материалом для них является «тот самый» холестерин, актуальным становится правильный выбор продуктов, содержащих жиры.

Жиры животного происхождения содержат так называемые насыщенные жирные кислоты, которые, поступая в организм, способствуют повышению в крови уровня «вредных» жиров – холестерина и триглицеридов. Здесь важно не попадаться на рекламные уловки.

Продукты питания могут не содержать холестерин, однако если в их состав входят насыщенные жиры, он будет синтезироваться в организме.

В растительных продуктах (в частности в орехах и растительном масле) содержатся в основном полиненасыщенные жирные кислоты, потребление которых способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови.

В рыбных продуктах и в некоторых растительных маслах присутствуют полезные мононенасыщенные жирные кислоты, также способствующие нормализации жирового состава крови.

Виды жиров легко отличить друг от друга по внешнему виду: насыщенные при комнатной температуре сохраняют твердое состояние, а ненасыщенные становятся жидкими. Надо сказать, что и ненасыщенные жиры следует потреблять в ограниченном количестве.

Открывайте для себя новые способы приготовления блюд – на пару, в духовке или микроволновой печке – без жира и масла. Такая еда будет не только полезна, но и убережет от большой прибавки в весе, атеросклероза, гипертонии.

Ограничьте потребление жирных сортов мяса, перед приготовлением срезайте с мяса весь жир. Отдавайте предпочтение птице, только обязательно снимайте кожу перед приготовлением.

Готовые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе в качестве деликатесов – в очень небольших количествах. Это касается всех видов колбасы, сосисок, сарделек, бекона… С осторожностью следует относиться к субпродуктам.

Что касается яиц, допустимо одно в неделю, поскольку желтки содержат много холестерина.

Избавляйтесь от стереотипов – мол, обезжиренное молоко – это не молоко. Чем меньше в молоке жира, тем больше в нем кальция. Первый вам ни к чему, а вот второй просто необходим. Не проходите мимо пакетов молока, на которых значится жирность 0,5% — это полноценный продукт, крайне полезный для вас.

Выбирая сыр, отдавайте предпочтение нежирным сортам, которые наиболее богаты белком и кальцием.

На потребление рыбы и морепродуктов ограничений практически нет. Если раньше вы редко ели рыбу, вводите ее в рацион постепенно: сначала 1-2 рыбных блюда в неделю, затем 3-4. Не успеете оглянуться, как большую часть вашего рациона будут составлять дары моря.

Ни в коем случае не отказывайтесь от мучных, крупяных и макаронных изделий. Во-первых, они содержат незаменимый источник энергии – углеводы, во-вторых, не дают такой прибавки в весе, как жиры, но только в том случае, если приготовлены на пару, в духовке или микроволновке без жира.

Включите в свое питание отруби. В сыром виде они невкусные, но являются очень ценным продуктом, источником витаминов группы В. Плюс нормализуют работу кишечника и противостоят возникновению запоров. Чтобы повысить содержание отрубей в своем рационе добавляйте из в супы, каши, салаты, котлеты. Вкус любимого блюда от этого не изменится, однако оно станет еще полезнее и вкуснее.

Хорошим источником ненасыщенных жиров, полноценного белка, микроэлементов и кальция являются орехи. Небольшое их количество (до 100 г в день) станет не просто полезной пищей, но и лакомством, способным поднять настроение.

Как уже говорилось, в климактерическом периоде возможно обострение или развитие различных заболеваний, в частности, гипертонии. По этой причине следует ограничить потребление соли. Но еда не должна становиться невкусной. Откройте для себя пряные травы и приправы. Они придадут новый необычный вкус знакомым продуктам и принесут пользу, поскольку в подавляющем большинстве являются еще и лекарственными растениями.

Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Полезна любая зелень, оранжево-красные ягоды, фрукты и овощи (сладкий перец, морковь, смородина, вишня). Ешьте краснокочанную, а не белокочанную капусту, грейпфруты с красной, а не с белой мякотью.

Женщинам, которые по тем или иным причинам не могут правильно питаться, следует принимать поливитамины с микроэлементами.

Правильнее всего приобрести в аптеке специальные витаминные комплексы. Проследите, чтобы они содержали не менее 12 витаминов и 12 минералов. Это могут быть относительно недорогие препараты, но принимать их следует постоянно. На всякий случай сверьтесь с таблицей рекомендуемого суточного потребления витаминов и минералов. Бывают комплексы с повышенным содержанием того или иного элемента – их следует принимать только ограниченное количество времени.

С осторожностью относитесь к витаминным препаратам, в составе которых кроме витаминов и микроэлементов присутствуют травы. По тем или иным причинам некоторые травы могут быть вам противопоказаны. Если этого не учитывать, от таких добавок будет больше вреда, чем пользы.

Помните о регулярных медицинских осмотрах – в период климакса существует опасность развития различных заболеваний. Но мы уверены, что вы сумеете так организовать свое питание и образ жизни, что этот период будет активным и полноценным.

В период менопаузы важен не только состав продуктов, но и сам процесс еды. Приведенные ниже простые правила помогут вам получать удовольствие от трапезы и при этом не переедать:

  • Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет сытнее ощущать себя в конце.
  • Кладите еду на маленькую тарелку. Так вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на еду, тем лучше. Люди, которые переедают, как правило, едят быстро, они не чувствуют вкуса пищи, и чтобы насытиться им приходится съедать больше.
  • Избегайте обильной еды по вечерам.

Кальций необходим в любом возрасте, однако в период менопаузы он особенно важен для предотвращения остеопороза – утончения костной ткани. Чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества кальция, включайте в свой рацион продукты, богатые этим минералом: миндаль, дрожжи, сыр (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), йогурт (обезжиренный или с пониженным содержанием жира), молоко (обезжиренное или с низким содержанием жира), молочное или сливочное мороженное (с пониженным содержанием жира), морские водоросли (бурые), скумбрию, лосось, сардины консервированные, зерна горчицы, соевые бобы (тофу).

Как показали исследования, бор задерживает кальций в костях и тем самым уменьшает их хрупкость. Бор содержится в миндале, черносливе, изюме. Богаты им спаржа, кочанная капуста, инжир, персики, клубника.

Многие врачи придерживаются мнения, что присутствие лигнинов ослабляет приливы и устраняет сухость влагалища. Лучшим источником лигнинов является льняное семя. Его можно помолоть и добавлять в кашу, йогурты, муку для выпечки. Дневная норма – 1-2 чайные ложки. Можно использовать и льняное масло, добавляя его в салаты или смазывая им пирожки.

Этот минерал, обладающий седативным эффектом, снимает раздражительность, беспокойство, перепады настроения, помогает бороться с бессонницей. Также он способствует усвоению кальция костной системой, уменьшает уровень «плохого» холестерина, расслабляет мышцы, в том числе сердечную. Магний содержится в миндале, орехах кешью, салате, ламинарии, пшеничных отрубях. Съев 3 столовые ложки толченого миндаля, вы получите около 77 мг магния. Общее количество данного минерала в рационе должно составлять 320 мг.

Компоненты этих жирных кислот защищает от болезней сердца благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление. Лучший выбор – жирная рыбы дважды в неделю ( в 100 г сардин, лосося, макрели или форели содержится более 1000 мг кислот омега-3 ). Растительными источниками эти кислот являются льняное семя, грецкий орех и масла из них.

Этот антиоксидант защищает сердце, облегчает приливы, уменьшает набухание груди и вагинальную сухость. Чтобы получать достаточное количество витамина Е, включите в свой рацион спаржу, авокадо, коричневый рис, яичные желтки, фасоль, зеленый горошек, картофель и растительное масло ( желательно кукурузное или соевое ).

Эти продукты являются основным источником энергии. В темных крупах (овсяная, овсяные хлопья «Геркулес», ячневая, перловая) содержится в 3 раза больше железа и витаминов группы В, чем в белых, а также калий и магний, которые необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы.

Овощи, фрукты, ягоды и грибы

Способствуют образованию полезных бактерий, снижают уровень токсинов. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, которые сейчас особенно необходимы женщинам. Употребление в пищу зелени, лука, чеснока позволяет повысить иммунитет. К тому же чеснок способствует снижению артериального давления и уровня сахара в крови. Таким образом, данная группа продуктов должна стать основой диеты женщин этого возраста.

Молоко и молочные продукты

Желательно отдать предпочтение кисломолочным продуктам: кефиру, простокваше, йогуртам. В молоке и кисломолочных продуктах содержится много кальция, который так необходим женщинам этого возраста. Также рекомендуется, есть творог и сыры. А вот употребление брынзы и сулугуни следует ограничить, так как в них много соли.

Белки: мясо, рыба, птица, яйца и бобовые

В плане содержания холестерина предпочтительнее мясо кролика, курицы, индейки. Печень рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в месяц. Яйца лучше употреблять не отдельно, а в блюдах (сырниках, омлетах, салатах). Рыбу желательно включать в свой рацион ежедневно. С осторожностью следует относиться к соленой, копченой, сушеной и вяленой рыбе, так как она трудно переваривается. Бобовые, орехи и семечки также необходимы для полноценного разнообразного питания.

Жиры (сливочное и растительное масло) и сладкие продукты

Из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле его употребление рекомендуется ограничить до 1 чайной ложки в сутки. Диетическим маслом считается оливковое. Использование майонеза в питании пожилых женщин нежелательно. Сладости способствуют выработке в организме эндорфинов (гормонов удовольствия), и здесь можно порекомендовать зефир, пастилу, мармелад в небольших количествах.

В плане предупреждения заболеваний у каждого из перечисленных продуктов свое «поле деятельности». Продемонстрируем это на конкретных примерах.

Твердый сыр (голландский, швейцарский): кости и зубы

Необходимый для роста и укрепления скелета кальций предупреждает остеопороз. Аналогичными качествами обладают йогурты, творог, рыбий жир, жирная рыба, яичный желток, сливочное масло, растительный маргарин, соевое молоко.

Бананы: нервная система и сердце

Основной полезный компонент – соли калия, которые укрепляют нервную систему и сердечную мышцу. Теми же свойствами обладают курага, инжир, изюм, апельсины, мандарины, картофель, шиповник, орехи, хлеб из неочищенной муки и крупы, неочищенный рис, жирная рыба, разнообразные моллюски, свежие овощи, дрожжи.

Черная смородина: иммунная система

Витамин С способствует быстрому заживлению ран и замедляет старение. Аналогичные свойства присущи шиповнику, сладкому перцу, цитрусовым, йогуртам, петрушке, киви, картофелю.

Это великолепный регулятор аппетита и настроения. Такой же эффект обеспечивают виноград, хлеб из дрожжевого теста, хлеб с морской капустой или из неочищенной муки, неочищенный рис, пшеничная крупа.

Ракообразные (раки, креветки, крабы): глаза

Аминокислоты, которые содержатся в дарах моря, защищают хрусталик от токсинов. Аналогичными качествами обладают черника (повышает остроту зрения), виноград, яблоки, манго, абрикос, чернослив, дыня.

Куриное мясо: ногти и волосы

Азот – основной элемент белков, которые строят, поддерживают и восстанавливают ткани нашего тела. Также азотом богаты фрукты, сок зеленых стебельков ячменя, ракообразные, мясо утки, индейки.

Шоколад (какао), чай, кофе: мозг

Теобромин, кофеин, серотонин, витамин Е, минеральные соли стимулируют мозговую активность. То же самое относится к свежим фруктам, яйцам, жирной рыбе, рапсовому маслу.

Оптимальное соотношение витаминов группы В и С обеспечивает сосудоукрепляющее, противоанемическое действие черники; она улучшает память, повышает устойчивость к нервным стрессам. Аналогичными качествами обладают свежевыжатые фруктовые и ягодные соки (из цитрусовых, киви, манго, абрикоса, персика, малины, черной смородины), фундук, грецкий орех, миндаль.

Тофу (соевый продукт): эффективен при проблемах, вызванных менопаузой и климаксом

Смягчает расстройства, связанные с менопаузой, и в 3 раза (!) снижает риск возникновения рака груди. Теми же свойствами обладают соевое молоко, соевая мука, проращенные злаки.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: