Потеря веса за счет жира

В настоящее время ожирение является очень распространенным заболеванием, поэтому многие озадачены проблемой сброса лишнего веса. А еще кроме тех, кого признают тучными, есть и такие, которых окружающие и не считают толстыми, но сами они озабочены своим весом и так же желают уменьшить его. Поэтому вопрос избавления от части ненужной жировой ткани ради здоровья и красивого внешнего вида является очень актуальным.

Основным показателем ожирения является вес тела. Его очень легко измерить, поскольку бытовые и медицинские весы для взвешивания людей распространены и доступны. Конечно, более правильным показателем является масса жировой ткани человека, но определить ее очень сложно. Поэтому основным показателем ожирения был и остается вес тела.

В силу указанных причин борьба с ожирением превращается в борьбу с весом. А это в корне неправильно! Потеря веса человека отнюдь не всегда соответствует потере его жировой ткани.

Если какой-либо человек сообщает, что он сбросил, допустим, 5 кг веса, то означает ли это, что он избавился от пяти килограммов лишнего жира? Не обязательно. Вес — общий показатель, который складывается из массы жира, скелета, мышц, внутренних органов, различных жидкостей организма. Плюс еще масса содержимого желудочно-кишечного тракта, которая может изменяться в довольно широких пределах!

Рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. В первый день вы ели и пили очень сытно и много, так что на второй день у вас явное отвращение к пище. Поэтому весь второй день вы ничего не ели и не пили. Если вы произвели бы взвешивания утром второго и третьего дня, то разница между ними наверняка оказалась бы значительной — до 3 кг или даже больше. То есть за сутки разгрузки вы потеряли бы, допустим, 3 кг веса. А сколько вы сбросили бы за это время жира?

Нисколько! После обжорства в первый день потребленных питательных веществ вполне хватит на последующие сутки и даже останется, так что прибегать к расходованию резерва из жирового депо не потребуется. Потеря веса в течение целых суток разгрузки обусловлена тратой пищевых веществ, усвоенных из съеденной накануне пищи, эвакуации непереваренных остатков, а также потерей воды с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Так что в данном примере потеря веса — 3 килограмма, а потеря жира — 0 кг.

Другой пример. В жаркую погоду человек способен потерять с потом довольно много воды. Вода может интенсивно теряться и без жары, если принимать мочегонные лекарства. В этих случаях потеря воды может достичь 10 кг, а потеря жира, как и в предыдущем примере — 0.

Кстати, этим эффектом иногда пользуются для обмана клиентов некоторые нечистые на руку «диетологи». Они могут давать под видом лекарств от ожирения таблетки, содержащие мочегонные средства, чтобы пациент был доволен быстрым сбросом ненавистного веса.

Нередко средства для похудения содержат в себе слабительные компоненты. Это правильно, поскольку многие лица с ожирением страдают запорами. И после посещения туалета вес будет закономерно уменьшаться. Но не надо наивно полагать, что эта потеря веса является потерей жира.

Как мы рассмотрели, довольно часто потеря веса может значительно опережать потерю жира. В таком случае встает вопрос: а с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?

Это зависит от выбранной диеты. Суть любой лечебной диеты для сброса лишнего жира — создать отрицательный энергетический баланс, чтобы организм вынужден был тратить собственные жировые ресурсы. Калорийность одного килограмма жира общеизвестна — 9300 ккал. А каков может быть отрицательный энергетический баланс?

По своей суточной калорийности все разгрузочные диеты могут быть разделены на три группы.

1. Основная диета — называется так, потому что ее суточная калорийность примерно соответствует основному обмену человека — 1700-2200 ккал. Величина отрицательного энергетического баланса на такой диете равна примерно 200-500 ккал, так что вес теряется очень медленно — порядка 20-50 г в сутки.

2. Редуцированная диета. Суточная калорийность — 1200-1500 ккал, отрицательный энергетический баланс — 500-900 ккал, и дневная потеря жира имеет величину порядка 50-100 г.

3. Жесткая диета. Суточная калорийность — 400-800 ккал, отрицательный энергетический баланс — 1400-1800 ккал, дневная потеря жира может достигать 200 г. Именно такой результат получил автор данной работы в экспериментах на себе.

Основную диету обычно не любят из-за очень медленной потери лишних жировых запасов. Жесткая диета обеспечивает самое быстрое похудение, но она, как жалуются многие, весьма мучительна. Поэтому часто идут на компромисс — редуцированную диету.

Особняком стоит полное голодание, при котором человек вообще не получает никаких питательных веществ; разрешается только вода. В силу того, что оно переносится легче, чем жесткая диета, то у голодания много приверженцев. Самые известные книги по голоданию — это «Чудо голодания» (П.Брэгг), «Голодание ради здоровья» (Ю.С.Николаев) и др. Так, Г.Шелтон в своей книге «Голодание спасет вашу жизнь» приводит слова одной из своих пациенток: «Я побывала на широко разрекламированном курорте. Они держали меня на диете в 700 калорий в день, и я постоянно ощущала голод. Это же голодание было для меня удовольствием!» То есть она утверждала, что жесткая диета мучительна, а голодание — нет.

В этой же работе Шелтон дает ответ на вопрос, с какой скоростью идет потеря веса при полном голодании — около одного килограмма в день. Разумеется, такая быстрая потеря веса очень нравилась его пациентам. Автор этой статьи тоже проводил голодания, и получил другой результат — 0,5 кг в сутки (см. статьи-отчеты «О 14-суточном голодании» и «О 15-суточном голодании»).

Но зададимся вопросом — эта эффектная потеря веса была за счет жира или нет? Нет, конечно! Организм голодающего тратит совсем немного энергии — максимум 1800-2000 ккал в сутки, что соответствует 200 г жира (как при жесткой диете). А потеря остального веса происходит за счет трат других мягких тканей. При голоде организм вынужден их утилизировать, чтобы из белков получить глюкозу. А глюкоза нужна для синтеза катализатора для цикла Кребса (цикл Кребса — основной источник получения энергии в организме). Из жиров в организме производится топливо для цикла Кребса, но чтобы сжечь это топливо, необходим катализатор (синтезируемый из глюкозы), который, к сожалению, мало-помалу теряется, и его нужно восполнять.

Таким образом, голодание — это тоже один из примеров, при котором потеря веса больше потери жира. Так что если будете проводить полное голодание, не радуйтесь быстрым потерям веса, а помните, что реальная потеря жира — порядка 200 г в сутки.

Таким образом, мы можем теперь ответить на вопрос, поставленный выше (с какой скоростью может уменьшаться вес без обмана, за счет одной только жировой ткани?), так: максимум — 200 г в сутки. Если вес теряется быстрее, то нужно разбираться, за счет чего идет потеря.

При сбросе лишнего веса посредством диет ситуация обычно «честная» — потеря веса идет на 100% за счет жира. Но и при диетах вес может теряться быстрее, чем следует ожидать. В этом случае следует не обольщаться, а проверить и разобраться, за счет чего идет такая потеря массы тела. Например, во время похудения в жаркую погоду некоторые пациенты могут неосознанно ограничивать прием жидкости, чтобы наблюдать более быстрое падение веса. Или при жесткой диете иногда потеря веса может превышать теоретические 200 г, что говорит о «поедании» организмом некоторого количества своих мягких тканей. В этом случае следует пересмотреть рацион, чтобы организму хватало углеводов для синтеза катализатора для цикла Кребса и не требовалось расходовать для этого белки собственных мягких тканей.

Кстати, возможна и обратная ситуация — потеря жира больше, чем потеря веса. Это наблюдается в том случае, если тучный человек пытается похудеть при помощи физкультуры. В этом случае в организме идут одновременно два процесса — уменьшение массы жира и увеличение массы мышц. Поскольку второе частично компенсирует первое, то общее снижение веса будет меньше ожидаемого, и человек в этом случае обычно недоволен результатами.

Возможна даже такая ситуация, которая покажется вам невероятной — жир теряется, а масса — растет! Это может наблюдаться, если после длительного голодания человек «выходит» очень постепенно и какое-то время «сидит» на редуцированной диете с достаточным содержанием полноценного белка. В этом случае организм продолжает тратить свой жир в энергетических целях примерно со скоростью 100 г в день. Но параллельно уже идет процесс восстановления «съеденных» во время голодания мягких тканей, причем прибавка вполне может составлять 200-300 г в сутки. То есть масса тела будет нарастать, хотя жир и продолжает расходоваться.

Итак, если вы решили сбросить лишний вес, то независимо от способа и метода помните — очень часто потеря веса не соответствует потере жира! Поэтому, следя за тенденцией своего веса, не обманывайте себя, а контролируйте процесс потери жира, например, методом калиперметрии (измерения толщины кожно-жировых складок).

источник

В погоне за идеальной фигурой люди часто прибегают к помощи различных непроверенных диет и сомнительных режимов физических нагрузок. В результате они получают совсем не то, к чему стремились.

«Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда думают, что для этого им нужно сесть на строжайшую диету и ежедневно посещать спортивный зал. Но таким образом они только создают стрессовые условия для организма», — говорит в своем интервью Ник Клейтон из National Strength and Conditioning Association. «Когда ваш организм чувствует острую нехватку калорий для поддержания жизнедеятельности, он начинает использовать собственные источники энергии: мышечную ткань и накопленный жир», — добавляет он.

Во время тренировок белок, из которого состоят наши мышцы, расщепляется. Если запасы белков и углеводов не пополняются с пищей (мясо, рыба и яйца), то организм начнет черпать белок из собственных мышц, а жировые ткани останутся нетронутыми.

Эксперты в области здорового питания назвали пять главных признаков того, что вместо накопленного жира вы теряете мышечную ткань.

Быстрая потеря веса

Приятно наблюдать, когда с каждым разом цифра на весах уменьшается, но стоит задуматься, если вес падает слишком быстро. Естественная потеря веса происходит постепенно — нормой считается потеря 0,5-1% от общего веса за неделю. Более стройные люди теряют вес менее интенсивно, чем полные.

Норма потери жира в месяц:

  • Люди с ожирением (30-35% жира от общей массы тела) – 3,6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира) – 2-2,8 кг
  • Стройные (17-22%) – 0,8-2 кг
  • Сухие (12-16%) – 0,4-0,8 кг

Измерить объем жира можно как в домашних условиях (приблизительно), так и платными способами с помощью специальной линейки (калипера) или биоимпедансным методом.

Вы чувствуете вялость и сонливость

Обратите внимание на ваше состояние: если вместе с жиром уходят и мышцы, вы будете постоянно чувствовать усталость и сонливость. Слабость может проявляться не только в тренажёрном зале, но и в обычной жизни.

Вы не прогрессируете

Отдых от тренировок является неотъемлемой частью роста мышечной массы. Построение мышц – это процесс регулярного травмирования и восстановления. На полное восстановление после тренировки организму необходимо порядка 36 — 48 часов. Если вы не обеспечиваете мышцам достаточно времени для восстановления, то заметите, что перестали прогрессировать и поднимать более тяжелые веса.

Плохое настроение и раздражительность

Умственная нагрузка и мыслительный процесс используют порядка 20 процентов от общей энергии, вырабатываемой организмом. Это значит, что дефицит калорий скажется на работе мозга. В результате этого вы рискуете столкнуться с синдромом «неясной головы», чувством апатии и раздражительностью.

Вы теряете равновесие и баланс

Если у вас появились проблемы с физической устойчивостью, то это может свидетельствовать о недостаточном количестве потребляемых калорий, сокращении уровня сахара в крови и снижении механических функций мышц. Из-за этого страдает ловкость, внимательность и гибкость, а движения становятся неточными.

источник

Автор: Дарья Русакова , к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье»

Набирая лишние килограммы, мы почти никогда не задумываемся, с какой скоростью это происходит. А вот похудеть все хотят быстро, желательно за неделю, и совсем неважно,каков исходный вес. Реально ли это? Давайте разбираться.

На самом деле скорость сжигания жира не может быть намного выше его синтеза. Сама по себе жировая масса тоже требует энергии и повышает аппетит.

К тому же, если Вы предпринимаете попытку снизить вес впервые, то более быстро достигните желаемого результата. А если попыток уже было много и Вы не удерживали вес в нормальных пределах длительное время, то и худеть будет гораздо сложнее.

Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 500-1000 г в неделю. Это считается нормальной скоростью сжигания жировых запасов. Если скорость снижения веса более интенсивна, то вместе с жиром уходят и мышцы, и вода, а это не всегда полезно.

В первый месяц обычно снижение веса наиболее интенсивно. За первый месяц безопасно для организма можно потерятьот 7 до 15% от исходной массы тела. В последующие месяцы скорость снижения веса снижается.

При этом измерять скорость похудения правильнее не в кг/неделю, а в % потери веса от исходного/неделю.

Если человек весит 100 кг, то при снижении веса на 10% мы имеем редукцию массы тела в 10 кг. А если исходный вес 60 кг, то 10% — это 6 кг. Разница очевидна.

Не стоит сравнивать свои результаты с подругой или мужем. Скорость снижения веса у всех индивидуальна и зависит не только, от пола и возраста, но и от особенностей обмена веществ.

Быстрая потеря веса не дает возможности организму адаптироваться к изменившимся условиям. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Резкая потеря жидкости снижает тургор кожных покровов, приводя к дряблости. Жидкость «тянет» за собой и электролиты, поэтому могут появится судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем!

Вес может «стоять на месте» по нескольким причинам:

  1. Вы потребляете меньше, чем тратите.
  2. Вы потребляете ниже уровня основного обмена или голодаете.
  3. Вы уже много потеряли в весе и вошли в период «плато» .

Если потеря веса произошла преимущественно за счет потери мышечной массы и жидкости, то эффект от диеты будет нестойким.

Ограничение в рационе поваренной соли также способствует потере веса, но не за счет жира, а за счет лишней воды. Таким образом, при возврате к соленой пище потерянные килограммы также быстро вернутся, как и ушли.

Читайте также:  Причина потеря веса взрослого человека

Если диета была слишком малокалорийной, то после возвращения к привычному рациону питания процесс накопления жира будет еще выше, чем до похудения.

  • Для начала необходимо определить свою норму потребления калорий, то есть то, сколько минимально необходимо организму для нормальной жизнедеятельности.Это легко сделать, рассчитав свой обмен веществ по формуле или измерив его при помощи непрямой калориметрии.
  • Самое простое – сократить количество потребляемых калорий до уровня основного обмена, но не ниже. Не стоит пытаться полностью исключить из рациона жиры и углеводы.
  • При сокращении калорийности рациона необходимо правильно распределить приемы пищи. На завтрак обязательно нужно есть белок – это повысит обмен веществ, а значит поможет эффективнее снизить массу тела. Оптимальным сочетанием продуктов в блюдах является:белок + пищевые волокна. Такое сочетание позволяет пролонгировать чувство насыщения и получить удовольствие от приема пищи.
  • овощной салат + лосось или филе птицы
  • протеиновый коктейль с фруктами
  • протеиновый батончик, обогащенный клетчаткой
  • Ограничение в рационе cахара и соленых блюд заметно снижает тягу к еде. Как ни банально звучит, но пресный или непривычный вкус продуктов и блюд автоматически ограничивает порции. Это очень важно в начале пути снижения веса.
  • Отдавайте предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, так как от уровня инсулина зависит скорость накопления жировых запасов. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше чувство голода и скорость синтеза жиров.
  • Когда Вы худеете, нужно исключить только сахара и крахмал, остальные углеводы (с нормальным и низким гликемическим индексом) употреблять можно и нужно.
  • Рекомендуемые овощи: огурцы, сельдерей, шпинат, цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис.
  • Овощи, которые следует избегать: морковь, свекла, картофель, кукуруза.
  • Если Вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому и шоколаду, если жизнь без десерта не мила, то можно воспользоваться сладкими, но без сахара продуктами Racionika Dessert
  • В исследованиях доказано, что потребление 1-1,5 г белка на кг массы тела способствует более легкому снижению веса, так как белок снижает аппетит и удовлетворяет чувство голода.
  • Физические упражнения не обязательны, но желательны в борьбе с лишним весом и поддержания мышц в тонусе. А главное, они способны сделать обмен веществ более интенсивным, а значит и расширить калорийность вашего рациона.

Организуйте свой рацион и физическую активность правильно, тогда худеть будет легко и приятно!

источник

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

источник

Как похудеть, или снижение жирового компонента тела. Часть 1

Лучший способ похудеть – аэробные тренировки и групповые занятия, тренировка с отягощениями в тренажерном зале только для фанаток и тупых качков, у нас цель не мышцы качать, а просто похудеть. После первого занятия на групповых можно похудеть сразу на 1-3 кг, а за неделю на все 3-8 кг. За месяц получается примерное похудение на 12-20 кг.

Есть еще способы – обертывания во время кардио нагрузки, сгорание жира в бане или сауне, выдавливание или высасывание жира из кожи, растворение или стекание в другое место, электростимуляция и браслеты, которые ускоряют жиросжигание, мочалки, убирающие целлюлит и множество других способов, о которых я еще не знаю.

Просто сказка какая-то, надо только позаниматься, купить или пройти процедуры, отдав за это какую-то сумму денег. Если вы хотите верить в это, верьте, но я лично наблюдаю другую картину.

Давайте разберемся в физиологии использования жира.

Основное жировое депо (кладовка для жира) находится в жировых клетках (маленькие контейнеры — липоциды), находящиеся под кожей, вокруг органов (подкожный и висцеральный жир), в печени, и капельки жира в мышцах. Липоцид хранит жир, в основном, в виде триглицерида. Жировые клетки образуют жировую ткань, которая может неограниченно увеличиваться в размерах и вызывать множество проблем (отек, изменение гормонального фона и т.д) Функция жира – защита, термоизоляция, источник медленной энергии, строительный материал мембран клеток, гормонов. От генетики, возраста, здоровья и пола зависит где будет больше откладываться жир.

Использование жира называется липолизом. При ситуациях, когда мы не поели, когда израсходовали энергию (тренировка), идет снижение уровня глюкозы в крови, выделяются гормоны, которые посылают сигнал в печень и она расщепляет углеводы или жиры для энергии.

Гормоны, расщепляющие жир – глюкагон, соматотропин, Т3, Т4, адреналин, кортизол и другие, которые попадают в кровоток и распространяются по всему телу, вызывая расщепление жира по всему организму из жировых депо. Свободные жирные кислоты (сжк) через транспортную систему (смесь белка и жира) по кровотоку попадают в мышечную клетку, а там находятся живые органеллы – митохондрии, которые их и поедают, выделяя АТФ, воду и углекислый газ. Что бы они смогли окислить сжк им нужен кислород, поступающий через легкие в кровь, происходит клеточный обмен между кислородом и углекислым газом, который потом удаляется через легкие. Таким образом происходит окисление жира. Стоит еще научиться правильно дышать, работая диафрагмой, она тоже не слабо помогает жиросжиганию.

На деле есть только 2 варианта убрать лишний жир и один вариант быстро похудеть:

  1. Сделать липосакцию (операция)
  2. Расщепить, а затем окислить жир тренировками
  3. Отрезать ногу

Других способов не существует! У первого варианта есть очень большие недостатки – это вмешательство в организм из вне с повреждением кожи и возможным воспалением, кожа будет сильно свисать и ее почти невозможно подтянуть в будущем, через какое-то время вы все равно наберете жир без изменений образа жизни и питания.

У второго способа есть только огромные плюсы, но здесь существуют подводные камни, на которые натыкаются.

Вот мы и подобрались к теме похудения. Можно и правда сбросить сколько-то килограммов веса, но не за счет жира, а за счет воды, которая жизненно необходима для работы организма! Жиросжигания не происходит, если человек занимается аэробикой или просто кардио нагрузкой на беговой дорожке. Происходит потеря воды, минеральных веществ, уплощение костной ткани, трата калорий. Калории преимущественно тратятся за счет окисления гликогена (углеводов) в первые 40 – 60 минут, если учитывать пульс и жиросжигающую зону, которая подбирается по формулам или, в идеале, с помощью эргометра. Окисление жиров возможно только после того как часть гликогена была потрачена, а на кардио работе гликоген в мышцах тратится плохо, в отличие от силовой тренировки. Вот и получается, что человек находится в самообмане.

Можно заниматься более часа на групповых занятиях или беговой дорожке, но здесь уже идет снижение иммунитета из-за большой концентрации кортизола, что, в свою очередь, вызывает проявление различных патологий, а жиросжигание будет минимальным и краткосрочным. Потом потерянные килограммы и объемы возвращаются, при несоблюдении режима правильного питания.

Давайте по ближе рассмотрим этот страшный гормон. Кортизол — это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Сначала идет разрушение остатков лимфоидной ткани в лимфе (и лимфоцитов), от сюда понижается иммунитет, и только потом, при длительных и тяжелых занятиях разрушаются ценные мышечные белки. Еще его функция – питание глюкозой для мозга, когда он блокирует глюкозу для мышц.

Мышцы – наш союзник в борьбе с лишним жиром, они питаются жиром, и чем больше мышц, тем идет больше затрат калорий, лучше расщепляется и сжигается жир.

Похудение – это уменьшение веса за счет воды, мышц и жира с вытекающими от сюда последствиями (снижение иммунитета, накопление жира в последствии)

Занимаясь просто аэробными тренировками (работа без отягощения на развитие аэробной выносливости) Кожа не подтянется, а мышцы не будут иметь тонус. Я за аэробные тренировки, но они тоже должны быть рациональными и для всех дозированными, т.е это больше работа на беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде, обязательно учитывая принцип индивидуальности. Плюсы аэробной работы огромные — это объективный показатель физического здоровья человека! (подробнее об этом в другой статье)

Как и обещал, теперь поделюсь долгосрочной технологией «сжигания» жира. Это работа с отягощениями или собственным весом тела в тренажерном зале + кардио нагрузки на жиросжигание! Силовая работа идет не более 30-60 минут, а кардио продолжается от 20 минут в конце, чтобы окислить жирные кислоты, выброшенные в кровь после силовой работы. Тут происходит окисления жира сразу в начале кардио, т.к гликоген в мышцах был израсходован в ходе силовой тренировке.

Во время силовой работы на силовую выносливость идет нагрузка на системы, отвечающие за удаление продуктов анаэробного обмена и доставки питательных веществ. В итоге улучшается микроциркуляция в мышцах и коже, улучшается состояние сосудов и сердца (профилактика атеросклероза, бляшек на сосудах, образования тромбов, варикозного расширения вен), меняется гормональный фон при ожирении, за счет повышения чувствительности к инсулину, увеличивается кислородная емкость крови и доставка кислорода в клетки, появляется мышечный тонус, подтягивается кожа за счет ускорения обновления, укрепляется костная система и ода, улучшается работа нервной, иммунной и эндокринной систем, улучшается силовая выносливость в жизни и качество жизни в целом. И самое интересное – происходит долгосрочная трата жира после тренировки ночью, утром, и в течении еще нескольких дней! Это все при соблюдении правильного питания и режима дня, режима дозированных тренировок.

Во время силовой работы с отягощением идет разрушение мышечных волокон, трата гликогена, а во время фазы отставленного и замедленного восстановления идут затраты БЖУ, чтобы восстановить запасы гормонов, разрушенных клеток, гликогена, и это продолжается до 2-3 суток, если тренировка была тяжелая.

Читайте также:  Отказ от алкоголя потеря веса

Помните я говорил о цепочке из правильного питания, тренировок, восстановления и режима дня? Соблюдая все это можно добиться очень хороших и достаточно быстрых результатов. Сохраняя питание правильным можно добиться примерно таких результатов, как на картинке

Картинка в левом нижнем углу – это много месяцев тренировок с отягощением, правильное питание и кардио нагрузки, умение сокращать ягодичные мышцы.

Теперь давайте разберем еще несколько заблуждений.

— Женщины и девушки боятся накачаться – не бойтесь этого, у вас не получится из-за низкого содержания тестостерона и правильных тренировок с тренером, даже если веса будут казаться тяжелыми. Работа на мышечную массу и мышечный тонус почти не отличаются на практике, зато сколько плюсов от силовой тренировки, учитывая профессионализм тренера и упорство клиента.

— Мне нужно убрать жир там и там. Нет и еще раз нет! Локальное жиросжигание с каких-то конкретных мест невозможно, жир сжигается одновременно и по всюду! Где он быстрее уходит, зависит только от генетики, пола, возраста и гормонального статуса. Качая мышцы живота или внешнюю, внутреннюю поверхность бедра, от туда жир никогда не уйдет. Помните мы говорили, что гормоны плавают по всей крови и идут всюду, где есть мягкие ткани? Поэтому жир уходит везде одновременно. Если вам тренер говорит обратное – не слушайте его авторитетное мнение, он, скорее всего, ничего не понимает в фитнесе и питании.

— Мне нужно увеличить только здесь и здесь для женщин, накачать руки и бицепсы для мужчин. Вспоминаем статьи «Напиши программу, или что такое тренировочная программа» Качая там-то и там-то происходит мышечный дисбаланс, а мышцы крепятся к нашему скелету, получаются где-то слабые звенья, которые повышают травматизм опорно-двигательного аппарата человека и идет нарушение осанки! Нет смысла качать чего-то отдельное, нужно задействовать все мышечные группы, тем более от этого только одни плюсы.

— А мне помогают групповые занятия и кардио тренировки, я сбросила уже 5-10 кг. Они помогут, но при условии, что вы питаетесь правильно, здоровье позволяет так заниматься, а кожа подтянутой не будет.

— Я боюсь навредить себе в тренажерном зале. Правильно делаете, значит понимаете, как это опасно, но только если вы занимаетесь самостоятельно. Занимаясь с квалифицированным тренером вам не стоит бояться, даже если есть проблемы со здоровьем (тренер может вас отправить к врачу, если посчитает, что риски будут высоки после собеседования) Но при этом замечу, что занятия в тренажерном зале гораздо безопаснее, чем на групповых занятиях, и связано это с тем, что нет индивидуального подхода и не учитываются принципы фитнеса на групповых.

— Я занимаюсь или занималась с тренером, результатов за 3-12 месяцев почти нету, сбросила всего 1-5 кг, объемы почти такими-же и остались. Тут есть несколько предположений: — гормональные нарушения; не соблюдали питание или принимали какие-то лекарства; не профессионализм тренера. Второе и третье предположение – частые случаи. Вам стоит сходить к терапевту и проверить гормоны, наладить свое питание и четко соблюдать все рекомендации тренера, либо сменить его. Повторяюсь, что без правильного питания и режима дня невозможно снижать жировой компонент тела эффективно. Слишком быстро снижать жировой компонент нельзя, в неделю максимум может быть 500-800 грамм жира для сохранения здоровья.

Подведем итоги:

— Есть только 2 способа убрать лишний жир: — липосакция и комплексный подход с тренировками в тренажерном зале, все остальное надувательство. Замечу, что можно тренироваться и в бассейне, и на природе, дыша свежим воздухом.

— При занятиях более 1 часа начинает снижаться иммунитет с вытекающими от сюда последствиями (простудные заболевания и др.)

— Похудение и снижение жирового компонента тела – разные вещи. Мышцы – союзник по борьбе с лишним жиром.

— Дозированные аэробные тренировки на кардио тренажерах приносят огромную пользу для физического здоровья (увеличение мпк), но недостаточны для эффективного жиросжигания, мышечного тонуса и подтянутости кожи.

— Долгосрочная борьба с ожирением и лишним жиром – силовая тренировка и кардио нагрузка на жиросжигание. Работает в течении 2-3 суток после сложной тренировки и в комплексном подходе.

— Силовая тренировка приносит огромные плюсы, и она гораздо безопаснее, чем занятия в группах.

Автор: Шайкин Павел — Сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса.

источник

Практически каждый тяжелоатлет выглядел бы немного лучше, если бы смог без вреда для своего здоровья скинуть порядка 5 килограмм жира и сохранить этот результат в дальнейшем. Какие виды физических нагрузок и советы касательно питания отлично для этого подойдут?

Ответ тренера по бодибилдингу.

Некоторые тяжелоатлеты определенно гордятся тем, как много еды они могут съесть и как быстро они могут ее полностью сжечь, чтобы получить необходимый для себя результат. Выглядит это почти как ритуал, который необходим для набора мышечной массы. Понятие питаться, употребляя как можно больше еды, идет нога в ногу с понятием питаться, как можно быстрее по времени.

Но такого однозначно не должно быть. Потому что, чем медленней вы принимаете пищу, тем дольше вы не испытываете чувство голода.

Однажды мне довелось попробовать одно фантастическое блюдо, состоящее из семи порций, прямо в центре Чикаго. Порции на удивление были достаточно небольшими. И я сразу подумал, что уйду более голодным, чем, когда пришел в это заведение.

Однако к тому времени, как мне принесли последнюю порцию, я едва смог ее осилить. Я просто объелся. Вся трапеза заняла около получаса, а может и дольше. И, между прочим, они даже не принесли мне дополнительного кусочка хлеба!

И тогда я понял, что чем медленнее вы пережевываете пищу, тем быстрее вы ощущаете насыщение и, соответственно, потребляете меньше продуктов. Как минимум это занимает порядка 15-20 минут. Paul Carter

Lonnie Lowery – кандидат наук, физиолог и диетолог

Чтобы питаться правильно, из нашего ежедневного рациона питания должны быть исключены продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, но, в то же время, также должны иметь место и продукты с умеренно высоким содержанием белка в комплексе с полезными жирами (оливковое масло и разнообразные виды орехов). Правильно подобранный энергетический баланс, поможет эффективно распределять поступающую с пищей энергию на все виды физической активности, и в целом поддерживать организм в тонусе.

Жирные продукты необходимо исключить из рациона и заменить их на овощи, которые в основном состоят из волокнистых углеводов, как например стручковый фасоль, брокколи, кабачки, цветная капуста и др.

Используя данную методику, мой вес упал с 98 кг. до 88 кг. буквально за полгода, сохранив возможность заниматься с тем же рабочим весом — Lonnie Lowery

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

  1. Выпивайте 2 столовых ложки яблочного уксуса перед сном. Только не советую запивать его молоком. Согласно последним исследованиям уровень сахара в крови снижается 4-6%.
  2. Выполняйте кардио тренировки 2 раза в неделю. Для этого отлично подойдут велотренажер. Делайте 2-х минутную разминку, затем 8 спринтов по 10 секунд с 20 секундными передышками, и в конце упражнения 2 минуты в спокойном темпе. Быстро, не правда ли? Всего 8 минут. За эти 8 минут повышается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.
  3. Принимайте достаточное количество белка в не тренировочные дни. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность организма к уровню инсулина, но вызывает риск потери мышечной массы. Решением этой проблемы является употребления достаточного количества белка во время похудения.

TC Luoma – специалист по кроссфиту

Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Главное, что вы должны понять, что это нормальное явление, и, что ночью, никто не придет и не украдет у вас ваши мышцы.

Также вы должны принять для себя, что вам придется питаться 2 раза в день. Только завтрак и ужин, где вам придется грамотно сочетать все необходимые питательные вещества. В идеале, завтрак должен включать фрукты, протеин, взбитый с молоком, и овсяную кашу (этого достаточно, чтобы ваш мозг начал продуктивно работать).

Ужинать необходимо только низкоуглеводными овощами, и если хотите, можете добавить небольшое количество кусочком мяса, облитые оливковым маслом.

По-настоящему самое трудное – это провести вечер без чипсов и высококалорийных сладких напитков. Однако, никто не запрещает выпить протеиновый напиток перед сном. Необходимо смешать протеиновый порошок со свежевыжатым соком и немного охладить, и вы получите прекрасный белковый напиток.

А теперь самое интересное: по субботам я кушаю все, что только захочу. Это никак не связано с обменов веществ, я просто так хочу. Согласен, диета дала бы большего результата, если бы я придерживался ее еще и в субботу, но это и так достаточно сложно.

Я готов пожертвовать своим самолюбием, но пока не готов окончательно отказаться от многих удовольствий, которые определенно необходимы для нормальной социальной жизни. Нет ничего хуже, чем прийти на ужин в ресторан со своей полезной едой и попивать витаминизированную воду. Я точно не хочу быть таким парнем.

Конечно можно обойтись и без порции протеина, но в этом случае вам придется за раз съесть 5 или 6 грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров или уйму других продуктов. Ну вы поняли к чему я веду.

И напоследок. Я систематично пью добавки до и после тренировки, что помогает мне найти золотую середину между сжиганием жира и набора мышечной массы – TC Luoma.

Christian Thibaudeau – эксперт по силовым нагрузкам

Те, кто достигает поставленных целей и поддерживают своё тело в надлежащей форме достойны уважения. Конечно, вы можете сократить потребление углеводов и жиров до минимума и держаться на одном белке и стимуляторах. Таким образом вы безусловно уберете жировую прослойку, но при этом станете плохо себя чувствовать.

Чтобы не получить такой эффект, необходимо тщательно подбирать рацион питания и попытаться найти гармонию между вкусной и полезной едой.

Я всегда отслеживаю рацион моих клиентов и прошу, чтобы они вели дневник и записывали чем питаются в течение недели. Они записывают, что едят, что пьют, в каких количествах, а также указывают день и время. Такие данные дают мне четкое представление, что им действительно нравится и не вызывает дискомфорта.

Большинство людей испытывают чувство удовлетворения при употреблении пищи. Питаться маленькими порциями и быть при этом голодным означает то же самое, когда ваша жена не пускает вас в спальню, потому что она перебирает наряды. Так, что нет ничего удивительного, что традиционный режим питания в бодибилдинге составляет 6-8 небольших приемов пищи в день.

Недавние исследования показали, что частота приемов пищи не имеет значительного влияния на потерю жира. Но даже, если бы такой подход был оптимальным, он не стал бы лучшим выбором для большинства людей, так как каждая маленькая порция на самом деле может вызвать желание съесть намного больше.

Далее необходимо выбрать ваши любимые продукты, которые отлично подойдут для достижения вашей цели. Если вы будите кушать то, что вы обычно любите, то не искуситесь на вредные продукты.

Мой последний совет: не ждите чуда от голодовки и не обманывайте самих себя. Вы должны усердно и систематично заниматься физически, и соблюдать режимы приема пищи. При правильном питании вы должны избегать вредных продуктов, иначе можете к ним пристраститься, что намного усложнит задачу.

Многие нарушают режим и у них так и не получается убрать лишние килограммы, так как обманывают себя и периодически дополнительно перекусывают. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau

Amit Sapir – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Два полезных совета, которые ответят на вопрос: как сбросить 5 килограмм жира.

  1. Выполняйте 20 приседаний со штангой. Делайте это хотя бы раз в неделю, в лучше дважды. Выполняйте как глубокие, так и неглубокие приседания. Это очень энергозатратное и достаточно эффективное упражнение, которое потребует от вашего организма немало усилий. Помимо сжигания большего числа калорий вы также сможете укрепить ягодицы, и результат не заставит вас долго ждать.
  2. В завершении вашей тренировки выполняйте 20-ти минутное кардио. Поверьте, 20 минут вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить вашу привлекательность. Самое главное, чтобы это вошло в привычку, и вы достаточно быстро увидите долгожданные кубики пресса на вашем животе.

Chris Colucci – редактор сайта о спортивном питании.

Чтобы перейти на высокий уровень качества вашей фигуры, вы должны не только усилить ваши тренировки, но и ужесточить вашу диету. Каким образом? Необходимо в обязательном порядке добавить кардио нагрузки. Таким образов вы увеличите сжигание калорий, не снижая уровня потребления углеводов.

Наличие углеводов в рационе питания:

  • В дни отдыха не употребляйте углеводы.
  • В дни, когда вы тренируете руки и плечи употребляйте половину того количества углеводов, которое вы употребляете ежедневно.
  • В дни самых тяжелых тренировок (ноги и мышцы спины) придерживайтесь обычной вашей ежедневной нормы углеводов.

После того, как вы достигните оптимального значения веса, не забывайте поддерживать параметры вашего телосложение, выполняя кардио упражнения на велосипеде. Меньше углеводов в свободные дни от тренировок минимизируют жировые отложения и обеспечат отличный результат – Chris Colucci.

Tony Gentilcore – эксперт по силовым тренировкам

Если говорить прямо, то, нужно не жалея себя заниматься в спорт зале и проливать тонны пота, чтобы добиться внушительных результатов.

Когда мы говорим о потере веса, стоит подумать, как можно сохранить и не потерять мышечную массу. Идея состоит в том, как сохранить мышцы, урезав при этом потребление калорий. Самый простой и эффективный способ – это тренировки с большими весами (чтобы напомнить организму от куда берутся мышцы и как их не растерять)

Поэтому, тренировки должны стоять в приоритете, даже если вы хотите снизить уровень содержания подкожного жира. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, все равно придерживайтесь вашей повседневной программе силовых упражнений.

Не забывайте наращивать рабочий вес. Удача будет на стороне тех, кто сможет сохранить с трудом заработанные ранее мышцы. Напомню, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Вы будите казаться полным дураком, если поставите перед собой цель и не понесете ответственность за свои действия, если не достигнете ее.

Читайте также:  Потеря веса при деменции

Я вспоминаю, как однажды мой хороший друг Mark Young поведал о некоторых клиентах, которые жалуются на свою тренировочную программу. Время от времени они говорят, что “ничего из того, что вы мне сказали выполнять в зале, не является для меня новым и что я сам могу это все придумать и мне не зачем вам за это платить”

А он отвечает, что “очень здорово, что вы уже это делали когда-то.”

Когда люди услышат следующее:

  • Готовьте себе обеды самостоятельно, чтобы потом их съесть на работе.
  • Определитесь со временем приема пищи.
  • Ограничьте доступ к продуктам, которые могут вызвать у вас переедание.
  • Используйте мелкую посуду.
  • Когда сомневаетесь, ешьте больше протеина.
  • Пейте больше воды.
  • Кушайте ваши углеводы.

… они говорят “что это же просто и что они это уже давно знают”

Ну хорошо, тогда просто сделайте это. — Tony Gentilcore

Dani Shugart – автор статей о тренинге.

Скорее всего, если вы находитесь в положении, когда уже задумываетесь, что было бы неплохо сбросить еще пять килограмм, чтобы получить совершенную фигуру, то это уже показатель. Вы, вероятно, не едите пищу с низким содержанием белка, не добавляете лишние углеводы в рацион и скорее всего не сильно боитесь случайно съесть кусочек жареного мяса или попробовать сладкий десерт. Как же правильно худеть?

Большинство испытывают слабость к вредной и жирной пище. В отличие от них мы съедаем достаточное количество протеина и при этом постоянно занимаемся в спорт зале. Вот несколько советов, касательно приемов пищи, которые подскажут, как правильно похудеть на 5 кг:

  • Как часто ты перекусываешь, после основного приема пищи? Закончите трапезу, помойте посуду и убирайтесь оттуда, пока не наступит утро и можно будет выпить чашечку кофе. Если вы ночью все еще голодны, то или делайте обед более сытным, или кушайте просто немножко больше во время дня.
  • У вас появляется излишний аппетит после того, как вы выпьете немного алкоголя или покурите? Воздержитесь от этих вредных привычек на пару месяцев, и вы увидите результат.
  • Вы любите арахисовое масло? Попробуйте смешать несколько столовых ложек арахисовой пудры с водой. Конечно, это не так вкусно, но зато не так калорийно. Возможно вам понравится.
  • Вы часто пробуете то, чем кормите своих детей? Чем чаще вы их кормите вкусностями, тем чаще сами искушаетесь их попробовать. Не кормите детей всякой ерундой. (не будьте плохими родителями)

Дело в том, что вы должны изучить ваши слабые места, а затем определить план, как вы собираетесь с ними бороться. Это очень похоже на то, как правильно подобрать программу тренировок. Если ваш план хорош, то и результат вы получите превосходный.

Последнее, что нужно напомнить: если вы уже достаточно подкачались, то и без похудания вы отлично выглядите. Занимайтесь регулярно и пытайтесь сохранить свой лучший результат – Dani Shugart.

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу.

Попытайтесь ускорить ваш термогенез (способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела).

Энергия организма расходуется постоянно, независимо от того чем мы занимаемся: спим, едим или занимаемся спортом. Сюда также входят ежедневные пешие прогулки, шоппинг, приготовление пищи, уборка квартиры и даже стрессовые ситуации. Поэтому очень важно с умом расходовать вашу энергию и боритесь с ленью, если она вас иногда настегает.

Если вы из того числа, кто уже усердно занимается и питается в основном правильно, то вас должно это заинтересовать. Задумайтесь на секунду о ваших друзьях, кто худой от природы, о тех, кто постоянно съедает тонны калорий, но так и не поправляется. Скорее всего, эти люди просто более активны в своей повседневной жизни, а не просто стали счастливыми обладателями отличного метаболизма.

Чтобы хотя бы приблизительно оценить, сколько энергии человек тратит ежедневно, можно отслеживать количество пройденных шагов. Если у вас iPhone или Android вы сделаете это без особого труда при помощи таких приложений, как «health» или «heart».

Как правило, большинство людей в среднем совершают от 3000 до 5000 шагов в день, когда они об этом не знают. А иногда даже меньше. Если вы входите в их число, то поставьте для себя планку в 8000 шагов и постепенно в течение недели наращивайте темп. Ваша цель – достигнуть 10-15 тысяч шагов в день!

Вот несколько советов из повседневной жизни, которые помогут в достижении цели:

  1. Подниматься по лестнице, а не на лифте.
  2. Принимать звонки во время ходьбы.
  3. Выйти на несколько остановок раньше до вашего пункта назначения.
  4. Во время перерывов на работе выполняйте пешие прогулки.
  5. На многие встречи ходите пешком.
  6. Не смотрите телевизор, а чаще гуляйте.

Просто больше двигайтесь — Akash Vaghela

Mike T. Nelson – эксперт по фитнесу, кандидат наук, изучающий процесс обмена веществ в организме.

Допустим, вы усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество калорий за несколько приемов пищи. Безусловно, это отлично подходит для роста мышечной массы, но с другой стороны может оказаться, что ваше тело приобретает не те формы, о которых вы мечтали. Решение данного вопроса состоит в том, что вам постоянно необходимо оценивать каждый прием пищи, что стоит принимать, а что нет. Но есть более простой способ избавиться от заветных 5 килограмм жира и при этом не потерять мышечную массу.

Какая же от этого выгода, спросите вы? Первым делом снижается уровень инсулина, что заставляет ваш организм сжигать более активно подкожный жир, используя его в качестве энергетического топлива. Таким образом, вы ограничиваете количество потребляемых калорий, что достаточно просто. Я использую этот метод уже на протяжении 8 лет и должен отметить, что это намного проще, чем постоянно контролировать количество калорий, которые ты съедаешь за каждый прием пищи, и количество порций в день, которые ты должен заранее приготовить.

Единственная загвоздка заключается в том, что вам необходимо 2-4 недели, чтобы постепенно увеличить временной интервал вашего голодания. На первой неделе попробуйте 12 часов, включая сон. На второй увеличьте это время до 16 часов, а на третьей до 20. И поверьте, как только вы адаптируетесь, данный способ перестанет быть мучительным и быстро принесет плоды — Mike T. Nelson

источник

Потеря веса – совсем не обязательно потеря жира. Главным показателем ожирения является лишний вес, однако, более правильным показателем будет масса жировой ткани. К сожалению, определить ее очень сложно. Наши усилия направлены на борьбу с лишним весом, а это неправильно, ведь потеря веса не всегда соответствует потере жировой ткани. Если человек сбросил пять килограммов, то значит ли это, что он избавился от пяти килограммов лишнего жира? Не обязательно, так как вес складывается из массы жира, мышц, скелета, различных жидкостей.

Человек может в один день употребить много пищи, а на следующий день возникает отвращение к еде, и во второй день человек не есть ничего. Потеря веса в таком случае может составить до трех килограммов, но потери жира не будет совсем. Ведь питательных веществ, которые человек потребил в первый день, хватит и на второй день, поэтому нашему организму не придется расходовать резерв из жирового депо. Или, например, человек в жаркий день может потерять до десяти килограммов – вода выйдет из организма вместе с потом, а потери жира опять не будет.

Как же можно уменьшать вес без обмана, только за счет жировой ткани?

Суть любой диеты в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, чтобы организм тратил свои жировые ресурсы. Поэтому все зависит от диеты, которую вы выбрали. Все разгрузочные диеты можно разделить на три группы: основная диета, редуцированная диета, жесткая диета.

Суточная калорийность основной диеты соответствует обмену человека -1700-2200 ккал. Вес теряется медленно около пятидесяти граммов в сутки.

Если соблюдать редуцированную диету , то ее суточная калорийность 1200-1500 ккал, а потеря жира в сутки составляет около ста граммов.

Что касается жесткой диеты , ее суточная калорийность – 400-800 ккал, а потеря жира может достигать двести граммов.

Величина энергетического ресурса, естественно колеблется от 500 ккал, при соблюдении основной диеты, до 1800 ккал во время жесткой диеты.
Основную диету обычно не слишком любят, так как медленно теряются жировые запасы, жестокая диета — слишком трудна, поэтому чаще выбирают редуцированную диету.

Отдельно следует сказать о голодании. Голодание переносится легче, чем жестокая диета, и потеря веса может составлять около одного килограмма в день. Однако способствует ли голодание потере жира? Нет, так как организм тратит совсем немного энергии в сутки, а потеря остального веса происходит за счет других мягких тканей. Реальная потеря жира в сутки при голодании составит около двухсот граммов. Поэтому не стоит голодать, пользы от этого мало.
Во время диет потеря веса обычно идет на сто процентов за счет жира, однако возможна ситуация, когда потеря веса идет быстрее, чем потеря жира, тогда следует разобраться, почему. Возможна и другая ситуация, потеря жира больше, чем потеря веса. Это случается, например, когда тучный человек пытается похудеть с помощью физической нагрузки. Происходит уменьшение массы жира и увеличение массы мышц.

А может быть и так, что жир теряется, а масса растет. Например, если человек после длительного голодания долго сидит на редуцированной диете. В таком случае, организм тратит жир в энергетических целях, а параллельно идет процесс восстановления мягких тканей.
В целом худеть больше, чем на 1,4 кг в неделю нежелательно. Так как при быстрой потере жира печень, кожа, почки, лимфа перегружаются токсинами, поэтому лучше медленно худеть и пить при этом много воды.

Вот факторы, которые влияют на увеличение веса жира:

— большее потребление калорий, чем необходимо для организма;
— медицинские препараты, которые изменяют наше тело;
— медленный метаболизм;
— искусственный сахар, искусственные жиры, генетически модифицированные продукты;
— химические вещества – консерванты, искусственные красители, пестициды.

Поэтому ешьте натуральную пищу, установите фильтры очистки воды, тогда вам проще будет добиться быстрой потери жира.
Основным правилом при сбросе жира является необходимость расходовать больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Для этого надо уменьшить калорийность рациона и усилить физическую активность. Необходимо исключить сахар из рациона, пища должна быть качественной.
Диетологи предлагают потреблять минимальное количество калорий, исходя из веса и роста, в течение трех дней. На четвертый день надо добавить четыреста калорий. Это ускорит метаболизм, а также дополнительную потерю жира. Конечно, эти дополнительные калории должны состоять из здоровых источников белков, ненасыщенных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
Белок необходим организму, его можно получать из постного мяса, яичных белков, тунца. Самый лучший белок содержится в молочной сыворотке, он легко усваивается организмом.
Энергия, которая тратиться телом для переваривания питательного вещества, называется пищевым термогенезом. Термогенез для жиров составляет два процента, для углеводов – пять процентов, для белков – двадцать пять процентов.
Например, энергетические затраты тела на усвоение белка в 100г тунца составят 25%, на усвоение 25г углеводов в 227 г яблока составят 5ккал, а затраты на переваривание 11г жиров в 11г оливкового масла – 2 ккал.
Как видите, потребление белка увеличивает затраты тела на переваривание больше, чем другие вещества, поэтому так важно включать белки в ежедневный рацион.
Что касается углеводов, то основная их доля в рационе должна приходиться на сложные, с низким гликемическим индексом. Ведь углеводы с высоким индексом провоцируют отложение жира, а с низким – обеспечивают длительное снабжение энергией.

Употребляйте пищу, богатую фруктозой по утрам. Хотя фруктоза – это простой сахар, который содержится во фруктах, но она имеет слабую тенденцию стимулировать секрецию инсулина. Поэтому фруктоза считается полезным сахаром, ведь он не способствует переработке углеводов в жир. Однако, фруктоза все-таки помогает накапливаться жиру. Она накапливается только в печени, поэтому, если в печени уже достаточно гликогена, то дополнительное потребление глюкозы превратиться в жир.
Во время сна гликоген печени идет на то, чтобы обеспечить питанием наш мозг, а также удовлетворить потребность в энергии. А когда утром Вы просыпаетесь, то запасы гликогена почти пусты, поэтому употребляйте фруктозу на здоровье, она заполнит «склады» гликогена в печени, но не образует новый жир.

Очень важно завтракать, так как если вы пропустите утреннюю трапезу, организм почувствует опасность и сделает все возможное, чтобы сохранить нам жизнь, а именно он будет держаться за накопленный жир, а не расходовать его.
Процесс переваривания и усвоения пищи требуют от организма определенных затрат энергии. Увеличение частоты потребления пищи ускорит метаболизм, так как телу придется увеличить затраты энергии, частота потребления пищи воспринимается организмом, как достаток пищи и энергии.
Если человек часто голодает, организм начинает запасать энергию, откладывая в жир. Поэтому есть необходимо часто и немного, так вы увеличите метаболизм в организме.

Необходимы также физические нагрузки. Любой человек расходует около 1500-2000 калорий, а для того, чтобы похудеть, необходимо тратить калорий больше, чем съедать. Есть меньше 1500 калорий вредно для здоровья, поэтому сжигать больше помогут физические нагрузки.
Интенсивность физических упражнений определяется используемым весом, числом повторений, периодом отдыха между подходами. Высокая интенсивность силовых тренировок приводит к тому, что количество жира в теле уменьшается. Происходит это потому, что высокая интенсивность тренировок повышает уровень определенных гормонов, которые направлены на рецепторы, расположенные в жировых клетках и ответственные за потерю жира. А еще интенсивность тренировок способствует производству большого количества молочной кислоты, а она в свою очередь увеличивает секрецию гормона роста, который является одним из самых сильных агентов потери жира.

Если же у Вас не хватает времени даже на упражнения, совершайте хотя бы пятнадцатиминутные прогулки утром и вечером. Делать это можно пять раз в неделю и через месяц будут видны результаты, если прогулки будут регулярными.
Еще один совет: вместо просмотра телевизора, почитайте книгу. Это ускорит метаболизм. Исследования, проведенные в университете Мемфиса, показали, что девушки, которые смотрели телепрограмму сжигали меньше калорий, чем те, которые читали книгу.

Итак, мы выяснили, для того, чтобы ускорить сжигание жира во время процесса похудения, нам необходимо часто и понемногу есть правильную пищу, заниматься физическими упражнениями, а еще верить в успех.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: